Muskujt vëllimorë, të zhvilluar të krahut nuk janë vetëm të bukur, por edhe praktikë. Sidoqoftë, për të arritur rezultatin e dëshiruar, do të duhet pak përpjekje dhe kohë. Biceps dhe triceps janë një grup muskulor mjaft kompleks. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të gjesh grupin e duhur të ushtrimeve.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimi më efektiv për të forcuar dhe zhvilluar bicepsin tuaj është një curl me shtangë në pozicion në këmbë. Shiriti duhet të mbahet me një kapje pak më të gjerë se shpatullat, dhe bërrylat duhet të shtypen sa më fort që të jetë e mundur në bust. Duke përkulur krahët, ngrini shiritin në mjekër. Ekzistojnë dy mundësi për kryerjen e këtij ushtrimi. "Precize", në të cilën trungu nuk devijon mbrapa gjatë lëvizjes dhe krahët janë zgjatur plotësisht në pozicionin fillestar, është i përshtatshëm për përsëritjet e para 9-11. I ashtuquajturi stili i "mashtrimit" - ngritja e shiritit duke e kthyer trupin në një lloj lavjerrës, gjë që e bën disi më të lehtë punën me aparatin, përkundrazi, përdoret më mirë gjatë afrimeve të fundit.
Hapi 2
Kaçurrelat e përqëndruara të trapit rritin lartësinë e bicepsit. Merrni predhën në dorën tuaj dhe uleni në buzë të një stol të ulët. Pozicioni i saktë: Bërryli qëndron në kofshën e brendshme, pak mbi gju. Në pozicionin fillestar, krahu është drejt poshtë. Përkuleni ngadalë drejt shpatullës, pastaj uleni përsëri poshtë pa ndryshuar ritmin. Pasi të keni bërë sa më shumë përsëritje për ju, bëni ushtrimin me dorën tjetër.
Hapi 3
Shtypi i stolit ndihmon në zhvillimin e tricepsit. Shtë më mirë ta kryeni atë me ndihmën e një asistenti. Merrni një pozicion horizontal, me këmbët tuaja mbështetur në dysheme në të dy anët e stolit. Kërkoni t'ju japë një shirit mjaft të rëndë, por mos e mbivlerësoni forcën tuaj duke zgjedhur peshën e peshave. Mbërthimi duhet të jetë i ngushtë - vendosni duart rreth 5-10 cm larg njëri-tjetrit. Me bërrylat në pjesën e trupit, ulni shtangën në pjesën e poshtme të gjoksit dhe shtrëngojeni përsëri. Shtë më mirë të fillosh me një numër të vogël përsëritjesh.
Hapi 4
Ushtrimi tjetër ju ndihmon të punoni tricepsin tuaj të mesëm. Mund të kryhet si ulur ashtu edhe në këmbë. Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave ose uluni në një stol sportiv me këmbët të rrafshëta në dysheme. Pozicioni fillestar - duart që mbajnë trapin e ngritur mbi kokë, bërrylat të përkulur dhe të shtypur kundër tij. Zgjasni krahët në zgjatim të plotë, duke ngritur predhën mbi kokë. Merrni kohën tuaj për t'u kthyer në pozicionin fillestar, pastaj bëni disa përsëritje.
