Nëse jeni të lodhur nga ushtrimet e zakonshme për shtyp ose puna për lehtësimin e çmuar po shkon më ngadalë se sa dëshironi, provoni një sërë ushtrimesh për shtyp duke përdorur një fitball. Ky top i madh bouncy është bërë një pjesë e njohur e pajisjeve në të gjitha qendrat e mira të fitnesit. Kjo nuk është për t'u habitur, sepse ushtrimet në një fitball ju lejojnë të punoni gjithashtu muskujt më të vegjël stabilizues dhe ta bëni stërvitjen sa më efektive.
Është e nevojshme
- - Fitball;
- - një medball me peshë 2 - 2, 5 kg;
- - mat gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrihuni në fitball me pjesën e poshtme të shpinës dhe vithet. Përkulni këmbët në një kënd të drejtë, përhapni ato në gjerësinë e shpatullave dhe mbështetuni fort në dysheme. Merrni medball dhe shtypeni në gjoks. Shtrëngoni abces dhe ngadalë ngrini thelbin tuaj aq lart sa të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar për 4 numërime. Bëni 15 përsëritje.
Hapi 2
Shtrihuni me shpinë në fitball. Përkulni gjunjët në një kënd të drejtë dhe mbështetuni në dysheme. Shtrëngoni duart në grushta dhe shtypni ato në gjoksin tuaj. Ngritur ngadalë trupin, arrini me grushtin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë, dhe pastaj me grushtin tuaj të djathtë në të majtën tuaj. Bëni 4 lëvizje me secilën dorë me radhë dhe ulni trupin në fitball. Kjo është një përsëritje. Bëni 2-3 grupe me 8-10 përsëritje.
Hapi 3
Shtrihuni në shpinë në fitball. Përkulni këmbët në gjunjë dhe mbështetuni fort në dysheme. Ulni bustin tuaj pak nga topi, në mënyrë që këndi midis bustit dhe dyshemesë të jetë afërsisht 45 gradë. Mbajini gjunjët mbi kyçet e këmbëve. Merrni një medball në duar dhe ngrijeni atë sipër kraharorit me krahë të drejtë. Lëvizni topin pak në të djathtë dhe më pas uleni në pjesën e jashtme të kofshës së majtë, duke e rrotulluar trupin. Sillni topin përsëri dhe bëni 10-15 përsëritje. Pastaj lëvizni topin në të majtë dhe bëni të njëjtat përsëritje në këmbën e djathtë. Bëni 2-3 qasje pa pushim.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë në një rrogoz të palestrës. Vendosni këmbën e këmbës tuaj të djathtë në fitball, përkulni këmbën në gju në një kënd të drejtë. Kthejeni këmbën tuaj të majtë me gjurin jashtë dhe vendosni këmbën tuaj të majtë në gju të këmbës tuaj të djathtë. Vendosni duart pas kokës dhe mbyllni gishtat. Mbajini bërrylat të ndara. Tendosni barkun tuaj, ngrini shpatullën tuaj të djathtë nga dyshemeja dhe arrini me bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit tuaj të majtë. Uluni mbi qilim. Kryeni 12 shtypje për anën e djathtë, pastaj ndërroni këmbët në fitball dhe bëni të njëjtën gjë për anën e majtë.
Hapi 5
Shtrihuni në bark në fitball. Vendosni duart në dysheme. Duke shkelur me pëllëmbët tuaja, lëvizni trupin në mënyrë që fitball të jetë nën kofshët tuaja. Kyçet duhet të jenë nën nyjet e shpatullave. Mbajeni trupin drejt, mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës. Sillni gjunjët lart në gjoks pa ngritur këmbët nga topi. Mos e tërhiqni topin shumë afër, do të jetë e vështirë për ju që të ktheheni. Mbani supet tuaja të qeta. Pastaj drejtojini këmbët, duke e kthyer topin në vendin e tij origjinal. Bëni 10-12 përsëritje.
