Për të forcuar muskujt tuaj të barkut dhe hip, provoni vetë disa ushtrime Pilates. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë për këtë: në versionin klasik, ushtrimet kryhen në një rrogoz gjimnastikor duke përdorur një brez elastik, por është mjaft e mundur të bëhet pa të.
Është e nevojshme
- - mat gjimnastikor;
- - shirit elastik.
Udhëzimet
Hapi 1
Mësoni dy ushtrime të barkut. Ushtrimi i parë është "Kthimi i trupit". Uluni në dysheme ose në një rrogoz të palestrës, përkulni gjunjët, mbani këmbët të bashkuara dhe vendosni këmbët të rrafshëta në dysheme. Shtrijini krahët para jush (nëse jeni duke bërë ushtrime me një shirit, atëherë kalojeni nën thembra, kapni skajet, duke mbajtur pëllëmbët përpara gjoksit). Pasi të merrni frymë thellë, drejtoni shpinën. Pa ndryshuar pozicionin e duarve tuaja, ndërsa nxirrni frymën, gradualisht anoni mbrapa. Bëni këtë më ngadalë në mënyrë që të merrni frymë gjithashtu. Zgjero trupin në të djathtë në frymëmarrjen tjetër. Pastaj thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar, ndërsa nxirrni frymën, përsëritni stërvitjen në anën tjetër. Bëni pesë deri në tetë përsëritje. Secili përfaqësues duhet të përfshijë dy kthesa në drejtime të kundërta.
Hapi 2
Ushtrimi i dytë është "Twisting Reverse". Shtrirë në shpinë, përkulni pak gjunjët, kryqëzoni këmbët dhe ngrini këmbët lart. Vendosni duart përgjatë trupit. Merrni frymë. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni gjunjët drejt vetes, ndërsa ngrini vithet nga dyshemeja. Thith përsëri dhe kthehu në pozicionin fillestar duke përdorur forcën e muskujve të barkut. Përsëriteni ushtrimin gjashtë deri në tetë herë.
Hapi 3
Ushtrime për të forcuar muskujt e kofshëve "Drejtoni këmbët". Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët në mënyrë që ato të jenë pikërisht mbi ijet tuaja. Mbajini takat bashkuar dhe gishtërinjtë tuaj të ndara. Nëse përdorni shirit, drejtojeni poshtë gishtërinjve dhe kapni skajet. Abs-të duhet të jenë të tensionuara, kocka e bishtit dhe vithet janë të shtypura fort në dysheme. Merrni frymë Nxjerrja, drejto këmbët, duke i mbajtur ato mbi dysheme në një kënd prej 45 gradë. Kthehuni në pozicionin fillestar në frymëmarrjen tjetër. Bëni ushtrimin tetë deri në dhjetë herë të tjera.
Hapi 4
"Ngritja alternative e këmbës". Shtrirë në anën tuaj të djathtë, vërini këmbët së bashku në përputhje me trupin, shtrini çorapet, drejtohuni në dorën tuaj të djathtë, mbështesni dorën tuaj të majtë në dysheme përpara gjoksit tuaj. Thithni, shtrëngoni abs dhe ngrini këmbën tuaj të majtë në nivelin e legenit. Sillni këmbën tuaj të djathtë tek ajo kur nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pasi të keni përsëritur ushtrimin pesë deri në dhjetë herë, rrotullohuni në anën tjetër dhe bëni të njëjtin numër përsëritjesh në këmbën tjetër.
Hapi 5
Bëni ushtrimet 5-7 herë në javë, duke bërë nga një set secili. Kohëzgjatja e një mësimi është 10-15 minuta.
