Nëse ëndërroni këmbë të forta dhe të bukura, përpiquni të zotëroni një sërë ushtrimesh pesë minutëshe për këtë pjesë të trupit duke përdorur sistemin Pilates. Me ndihmën e kompleksit, ju do të jeni në gjendje të zhvilloni muskujt kryesorë të këmbëve, duke i bërë ata të hollë dhe të fortë.
Është e nevojshme
shirit elastik
Udhëzimet
Hapi 1
Përdorni një brez elastik gjatë ushtrimeve për të rritur kompleksitetin e rezistencës komplekse dhe shtesë. Mos harroni për kërkesat themelore të metodës Pilates: tensiononi muskujt e barkut, tërhiqni kërthizën në shpinë, relaksojeni shpatullat, hapni gjoksin dhe shtrini shtyllën kurrizore. Lejoni 1 minutë për çdo ushtrim. Më besoni, për pesë minuta do të ndiheni sikur keni përfunduar një stërvitje të gjatë dhe të vështirë!
Hapi 2
Ushtrimi i parë synon pjesën e jashtme të kofshës, një zonë problematike që tenton të marrë një formë të ngjashme me çantën. Përveç kësaj, ajo stërvit të gjithë bustin e poshtëm, nga pjesa e poshtme e shpinës tek muskujt e viçit dhe kyçet e këmbëve. Qëndroni me duar në bel dhe shirit elastik rreth kyçeve të këmbës. Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave, ndërsa shtrini pak kasetë. Përkulni gjunjët, thithni dhe rrini ulur, duke tërhequr kërthizën tuaj drejt shtyllës kurrizore. Zgjero gjoksin gjerë, mbaj shpinën drejt. Nxirrni frymën dhe kthehuni në një pozicion në këmbë ndërsa drejtoni këmbën tuaj të djathtë anash. Ndjeni tensionin në muskujt e jashtëm të kofshës së djathtë dhe vitheve. Pastaj uleni përsëri dhe përsëritni lëvizjen me këmbën tjetër. Vazhdoni mbledhjen dhe ndryshimin e këmbëve për 1 minutë.
Hapi 3
Ushtrimi i dytë forcon dhe tonifikon muskujt në pjesën e pasme të kofshës. Qëndroni me duar në bel dhe shirit elastik rreth kyçeve të këmbës. Tërhiqni kërthizën tuaj drejt shtyllës kurrizore dhe ktheni këmbën tuaj të djathtë mbrapa. Ndërsa tkurrni muskujt e barkut, nxirreni frymën dhe ngrini thembrën e djathtë drejt vitheve. Ndaloni kur këmba e poshtme është paralele me dyshemenë. Ulni këmbën ndërsa thithni. Bëni ushtrimin me këmbën tuaj të djathtë për 30 sekonda, pastaj ndërroni këmbën. Kur bëni stërvitjen, mos harroni të shtrini tërë trupin lart përpara se të ngrini thembrën. Imagjinoni sikur po tërhiqeni nga kurora e kokës tuaj në tavan nga një tel i imagjinuar. “Mbërtheni veten në një korse imagjinare.
Hapi 4
Ushtrimi quadriceps forcon pjesën e përparme të kofshëve, posaçërisht pellusën. Qëndroni me shirit elastik në kyçet e këmbëve, vini duart në bel, tërhiqni kërthizën në shtyllën kurrizore. Transferoni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë, përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe vendoseni në gishtërinjtë tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, drejtojeni këmbën, duke zgjatur gishtin tuaj. Këmba forcohet duke lëvizur vetëm pjesën e poshtme të këmbës. Ndërsa thithni, kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal, duke e përkulur në gju. Përsëriteni ushtrimin për 30 sekonda, pastaj ndryshoni këmbën.
Hapi 5
Zhvillimi i muskujve të kofshës së brendshme. Ky ushtrim do të tonifikojë muskujt e brendshëm të kofshës. Qëndroni me shirit elastik në kyçet e këmbëve, vini duart në bel dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Zhvendosni peshën e trupit në këmbën tuaj të majtë. Zgjasni këmbën tuaj të djathtë përpara, duke e mbështetur në gishtërinjtë tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, lëvizni këmbën në të majtë, përpara këmbës tuaj të majtë. Ju duhet të ndjeni tension në kofshën e brendshme të këmbës tuaj të djathtë. Ndërsa thithni, ktheni këmbën në pozicionin origjinal. Pas përfundimit të ushtrimit për 30 sekonda, ndryshoni këmbën tuaj.
