Për të ngritur këmbët tuaja, ekziston një larmi e madhe ushtrimesh që mund të kryeni në shtëpi nëse dëshironi. Këshillat e ekspertëve dhe informacioni i dobishëm do t'ju ndihmojnë për këtë.
Ushtrime viçash
Muskujt e viçit luajnë një rol të rëndësishëm në krijimin e një imazhi estetik të trupit. Kjo është arsyeja pse ju nuk duhet të neglizhoni trajnimin e tyre. Për sa i përket shkallës së pompimit, këmbët duhet të jenë afërsisht të barabarta me bicepsin. Sidoqoftë, duke pasur efikasitet dhe forcë fenomenale, aftësi për të rikuperuar shpejt, ato janë gjithashtu mjaft të vështira për t'u zhvilluar në nivelin e kërkuar.
Ekspertët rekomandojnë trajnimin e muskujve të këmbës së poshtme me pesha të mëdha dhe në kënde të ndryshme. Qëndrueshmëria dhe një nivel i lartë i zhvillimit të këtyre muskujve bën të mundur ngarkimin 2-3 herë në javë, madje edhe në fazën fillestare të trajnimit. Numri optimal i qasjeve është 5-6. Ushtrimet duhet të përsëriten nga 15 në 50 lëvizje për set. Shuma varet drejtpërdrejt nga shkalla e aftësisë fizike.
Ngritja e viçit në këmbë është një ushtrim themelor për ndërtimin e muskujve të viçit. Bën të mundur zhvillimin e kokave të gjata dhe të shkurtra të muskujve gastrocnemius, muskujve të shputës, muskujve të këmbës së poshtme. Më e rëndësishmja, ju mund ta bëni këtë ushtrim në shtëpi.
Për të marrë një rezultat të mirë kur pomponi muskujt e pjesës së poshtme të këmbës, duhet të zgjidhni një sërë ushtrimesh që do të ndihmojnë në përpunimin e të gjitha zonave të këtij grupi - pjesët e jashtme, të brendshme, të poshtme dhe të sipërme.
Ushtrime për muskujt e pasëm të kofshës
Si rregull, kërdhokullat shpesh nuk janë të stresuara siç duhet. Kjo është arsyeja pse ato mbeten të pazhvilluara. Ngarkesat optimale për pompimin e muskujve të shpinës së kofshëve janë ushtrime të ndryshme në të cilat ndryshon këndi midis bustit dhe kofshës (shtypje këmbësh me qëndrim të gjerë të këmbëve, mbledhje në pozicione të gjera, përkulje). Kur ato kryhen, masa muskulore e pjesës së prapme të kofshëve përfshihet në mënyrë aktive ose ka një ngarkesë të konsiderueshme indirekte.
Ushtrime për muskujt e anës së brendshme të kofshës
Grupi i brendshëm i muskujve të kofshës përfshin aduktorin e madh dhe të shkurtër, muskujt e gjatë, të hollë dhe fiston. Zhvillimi i tyre është padyshim një nga pjesët më të vështira të kofshës. Për të ngarkuar këtë zonë, duhet të përfshini në grupin e ushtrimeve: tërheqje hov me një qëndrim të gjerë të këmbëve, squats me shtangë dore (shtangë), uljen e hip.
Një nga ushtrimet më efektive për formësimin e vitheve dhe këmbëve janë gjatësitë. Lunges përpara janë opsioni më i lehtë. Mos harroni: në pozicionin fillestar, këmbët nuk duhet të jenë shumë larg. Kur kryeni ushtrimin, gjerësia e hapit luan një rol të rëndësishëm. Sa më i gjerë të jetë, aq më shumë ngarkohen muskujt e kofshës dhe vithet.
