Ju mund t'i ndërtoni këmbët tuaja në shtëpi shumë shpejt. Kushti kryesor është trajnimi i rregullt. Ushtrimet në muskujt e këmbëve duhet të kryhen të paktën 3-4 herë në javë. Ushtroni jo më herët se 1.5 orë pas ngrënies.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt me duart në bel dhe këmbët tuaja së bashku. Qëndroni në gishtërinjtë tuaj, rrotullohuni pa probleme në thembra, pastaj kthehuni në gishtërinjtë tuaj. Përsëriteni ushtrimin për 3 minuta. Merrni pozicionin fillestar, ngrihuni në majë të këmbëve dhe ecni përpara 2-3 metra. Zhvendosni peshën e trupit në thembra dhe ecni në të njëjtën distancë.
Hapi 2
Qëndroni drejt me duart në bel. Zhvendoseni me këmbën tuaj të djathtë përpara, uluni sa më ulët që të jetë e mundur, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni ushtrimin me këmbën tuaj të majtë. Bëni 20 dreka me secilën këmbë.
Hapi 3
Qëndroni drejt me këmbë në gjerësinë e shpatullave, krahët në anët tuaja. Transferoni peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj, vini duart në ijë dhe bëni një mbledhje, ndërsa tërhiqni bishtin e bishtit sa më shumë që të jetë e mundur. Squat duhet të jetë i cekët. Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë.
Hapi 4
Qëndroni pranë një muri, mbajeni me duar për të ruajtur ekuilibrin gjatë ushtrimit. Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj, lëkundni këmbën tuaj të djathtë nga e djathta në të majtë. Bëni 20 herë. Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 5
Bëni në gjunjë, duart në dysheme, mbani shpinën drejt. Merrni këmbën tuaj të djathtë të përkulur në gju anash dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni ushtrimin 20 herë. Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 6
Bëni gjunjë me duart në dysheme. Merrni këmbën tuaj të drejtë të djathtë mbrapa dhe bëni 20 lëkundje lart e poshtë. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tuaj të majtë. Lëvizni vithet në thembra dhe relaksohuni.
Hapi 7
Shtrihuni në shpinë me krahët përgjatë trupit dhe këmbët e përkulura. Vendosni këmbën tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë dhe bëni 20 ngritje të trupit. Ndryshoni këmbët dhe bëni edhe 20 përsëritje të tjera.
Hapi 8
Kërcimi, vrapimi, ecja e shpejtë dhe noti kanë një efekt të mirë në muskujt e këmbëve. Përdorni çdo mundësi për të ushtruar një efekt të fortë në muskujt e këmbëve, dhe ata do t'ju kënaqin me një lehtësim të bukur.
