Ushtrimi forcon trupin dhe promovon humbje peshe ose mirëmbajtje peshe. Por me një qasje të gabuar për të ushtruar, ju mund të dëmtoni shëndetin tuaj. Prandaj, është e nevojshme të mësoni se si të llogaritni ngarkesën, mos harroni për ngrohjen para klasave dhe të përfundoni pa probleme pjesën intensive të ushtrimeve.
Udhëzimet
Hapi 1
Gjatë stërvitjes, ventilimi pulmonar rritet, nivelet e oksigjenit të indeve dhe elasticiteti i mureve të enëve të gjakut rriten. Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak dhe kolesterolin lipoprotein me densitet të ulët (LDL) (i njohur si “kolesteroli i keq”). Në të njëjtën kohë, sasia e lipoproteinës me dendësi të lartë - HDL (e njohur si "kolesterol i mirë") në gjak rritet. Puna e zorrëve normalizohet, zemra forcohet, mirëqenia e përgjithshme dhe gjendja psikologjike e një personi përmirësohen.
Hapi 2
Veryshtë shumë e rëndësishme të ndiqni rregullat e përgjithshme për të bërë ushtrimet. Së pari, duhet të shmangni ngrënien pak para trajnimit. Shtë më mirë të filloni me ushtrime të thjeshta për ngrohje, duke kaluar gradualisht në ato komplekse dhe më intensive. Nuk rekomandohet të ushtroni nëse shkakton dhimbje. Për të shmangur dëmtimet, mos e mbivlerësoni veten dhe ekspozoni trupin ndaj tensionit të zgjatur të muskujve dhe ligamenteve në zonën e përbashkët. Së dyti, ushtrimet duhet të bëhen rregullisht për përfitime të prekshme. Aktiviteti fizik mesatar dhe i fuqishëm për të paktën tridhjetë minuta në ditë është i dobishëm, sipas hulumtimit nga Qendrat Kombëtare për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve dhe Kolegjin Amerikan të Mjekësisë Sportive. Në të njëjtën kohë, aktivitete të tilla përfshijnë ecjen e zakonshme, ngjitjen e shkallëve, punën në një kopsht ose kopsht perimesh, etj. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se trajnimi duhet të përsëritet rregullisht, mundësisht çdo ditë ose të paktën katër herë në javë.
Hapi 3
Kur bëni stërvitje në palestër, është një ide e mirë të mbani mend se ekzistojnë dy lloje të ushtrimeve: ushtrime aerobike dhe ushtrime anaerobe. Ushtrimet aerobike i referohen ushtrimeve të zgjatura dhe të moderuara që përfshijnë një numër të madh të grupeve të muskujve. Për shembull - çiklizëm, ecje, not. Ngarkesa të tilla të moderuara rekomandohen për të forcuar zemrën dhe enët e gjakut. Ushtrimet anaerobe janë më dinamike dhe marrin më pak kohë. Ato gjithashtu kontribuojnë në trajnimin e zemrës, por në prani të ndonjë sëmundjeje të këtij organi dhe qasjes së gabuar, ato mund të jenë të dëmshme. Peshëngritja dhe ndërtimi i trupit janë shembuj të ushtrimeve anaerobe. Teknika dhe dozimi i stërvitjes varet nga mosha dhe shëndeti i përgjithshëm i personit. Ju mund të llogarisni intensitetin optimal të ushtrimit bazuar në rrahjet e zemrës suaj në minutë (rrahjet e zemrës). Për këtë, llogariten kufijtë e "zonave të sigurisë" të sipërme dhe të poshtme. Kufiri i poshtëm llogaritet me formulën: (220 - X) x 0, 5. Kufiri i sipërm është: (220 - X) x 0,75, ku X është mosha e personit. Për shembull, nëse jeni 30 vjeç, atëherë kufiri i poshtëm korrespondon me 95 rrahje në minutë ((220 - 30) x 0,5), dhe kufiri i sipërm është 142,5 rrahje në minutë ((220 - 30) x 0,75). Ndërsa ushtroni, është më mirë të qëndroni në këtë zonë pa tejkaluar rrahjet e sipërme të zemrës. Efektiviteti i trajnimit gjithashtu zvogëlohet nëse tkurrjet e muskujve të zemrës plotësojnë kufirin e poshtëm. Gjatë dhe pas stërvitjes, rekomandohet të pini ujë për të rimbushur humbjet e lëngjeve të trupit. Për çdo gjysmë ore të orëve, duhet të pini një gotë të lëngshme. Necessaryshtë e nevojshme të plotësoni ngarkesa intensive me lëvizje relaksimi, duke i shoqëruar ato me frymëmarrje të thellë që mbush mushkëritë.
