Squats në njërën këmbë janë një ushtrim i shkëlqyeshëm që ju lejon të shpejt dhe me efikasitet të pomponi të gjithë muskujt e këmbëve tuaja pa përdorur pesha. Në rast të problemeve në shpinë, aftësia për të braktisur shtangën është shumë e rëndësishme. Përveç kësaj, mbledhjet ju lejojnë të punoni muskujt e bërthamës, duke krijuar një korse muskulore të vërtetë për pjesën e poshtme të shpinës.
Është e nevojshme
- - karrige;
- - mbështetje vertikale;
- - peshqir.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni me shpinë në karrige, një hap i madh larg. Vendosni gishtin e këmbës tuaj të djathtë në sediljen e karriges. Vendosni duart në rripin tuaj. Uluni thellë në këmbën tuaj të majtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni. Ky ushtrim është shumë i dobishëm në përgatitjen e ekstensuesve të hip për mbledhje të vërteta me një këmbë.
Hapi 2
Qëndroni anash në një karrige në një distancë të gjerë hapi. Vendosni këmbën tuaj të djathtë në ndenjësen. Përkulni lehtë këmbën mbështetëse dhe drejtohuni. Vendosni duart në rripin tuaj. Merrni legenin tuaj mbrapa dhe uleni sa më thellë që të jetë e mundur. Mundohuni të mos përkulni këmbën tuaj të djathtë. Ky opsion është më i vështirë për sa i përket ruajtjes së ekuilibrit, ndihmon në zhvillimin e fleksibilitetit dhe në përpunimin e ijeve të aduktorit.
Hapi 3
Lidhni peshqirin në një mbështetje vertikale në nivelin e gjoksit në mënyrë që skajet të varen lirshëm. Kapni skajet e peshqirit me të dy duart dhe hap pas. Mbajeni peshqirin të tendosur dhe mbajini krahët plotësisht drejt. Mbani ekuilibrin tuaj me një peshqir dhe uluni në një mbledhje të thellë në njërën këmbë. Këmba tjetër është e drejtë dhe e zgjatur përpara. Kthehuni në një pozicion vertikal dhe përsëriteni. Ju jeni gati gati për një mbledhje të plotë.
Hapi 4
Qëndroni me këmbën tuaj të djathtë në buzë të një karrigeje ose stoli. Vendosni duart lirshëm. Mbrapa duhet të jetë e drejtë me shpatullat poshtë. Filloni lëvizjen duke tërhequr legenin prapa, sikur të ishit ulur në një karrige. Gjuri mund të tërhiqet pak përpara. Thembra e këmbës mbështetëse nuk duhet të dalë nga karrigia.
Hapi 5
Vendosni këmbën tuaj të patinazhit pothuajse në buzë. Kështu që këmba e lirë nuk do të ndërhyjë në lëvizjen, duke u mbështetur në dysheme ose në sediljen e një karrigeje.
Hapi 6
Mos e ul shikimin, shiko drejt. Duke anuar kokën përpara, lehtë mund të humbni kontrollin mbi pozicionin e trupit, ai do të fillojë të anojë pas kokës. Si rezultat, ju mund të humbni ekuilibrin tuaj.
Hapi 7
Mos rregulloni në mënyrë të ngurtë gjurin e këmbës mbështetëse. Duhet të burojë pak, përndryshe ngarkesa në nyje do të jetë shumë e madhe dhe mund të plagoseni.
Hapi 8
Për të ruajtur më mirë ekuilibrin, shtrijini krahët përpara gjoksit ndërsa jeni ulur.
