Një shtresë e urryer dhjami në bark gjendet tek shumica e grave. Një nga ushtrimet më të njohura dhe efektive është vakumi i barkut. Por praktikisht askush nuk ka sukses ta bëjë atë në provën e parë, pa mësuar teknikën. Që rezultati të shfaqet, është e rëndësishme të kuptoni se si ta bëni ushtrimin vakum në mënyrë korrekte.
Pse është i dobishëm ushtrimi me vakum për barkun?
Shumë shpesh, komplekset e ushtrimeve si "si të merrni një bel të ngushtë në 10 minuta në ditë" nuk çojnë në rezultate të theksuara. Longshtë studiuar dhe provuar prej kohësh që vetëm një dietë e ekuilibruar me një deficit të moderuar të kalorive mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrë. Nëse bëni një dietë, atëherë trupi do të fillojë të humbasë peshë jo për shkak të yndyrës së tepërt, por me koston e muskujve të tij. Si rezultat, cilësia e trupit nuk do të jetë e kënaqshme.
Pompimi aktiv vetëm shtypi gjithashtu nuk do të japë bel. Në disa raste, edhe efekti i kundërt është i mundur. Për shkak të rritjes së muskujve, beli mund të rritet vizualisht.
Por ekziston një ushtrim i veçantë që njihet për një kohë shumë të gjatë. Ky është vakumi i barkut. Ky ushtrim u përdor akoma nga Arnold Schwarzenegger.
Vakumi erdhi në trajnim nga yoga. Ndihmon në mënyrë aktive për të zvogëluar belin dhe për të arritur një bark të përkryer të sheshtë. Nëse lexoni rishikimet në lidhje me ushtrimin vakum, atëherë mund të përcaktoni se rreth 3 cm mund të hiqen në kohën më të shkurtër të mundshme.
Veçori e ushtrimit është se gjatë ushtrimeve të zakonshme klasike për shtyp, vetëm muskujt rectus abdominis janë të përfshirë kryesisht. Vakumi ju lejon të punoni muskujt tërthor, falë të cilit shfaqet aftësia për të mbajtur barkun.
Muskuli i tërthortë i barkut mund të quhet edhe një lloj rripi që ju lejon të ngushtoni vizualisht belin. Përveç kësaj, me ushtrime të vazhdueshme, ju mund të shihni se si dhimbja e shpinës zvogëlohet.
Por ka kundërindikacione për kryerjen e ushtrimit vakum:
- Shtatzënia.
- Periudha e menstruacioneve.
- Periudha postoperative.
- Ulçera e stomakut.
Nëse ushtrimi shkakton dhimbje të forta, duhet të ndaloni ushtrimin dhe të shihni një mjek.
Cilat janë opsionet për kryerjen e ushtrimeve vakum
Në praktikë, vetëm 4 pozicione fillestare janë të njohura për kryerjen e ushtrimit vakum:
- Në këmbë
- Ulur
- Shtrirë në shpinë me këmbë të përkulura ose të drejta.
- Qëndruar në të katër këmbët.
Për fillestarët, është më mirë të zgjidhni ndonjë pozicion tjetër përveç atij të parë. Konsiderohet si më e vështira për të kryer një vakum të barkut gjatë qëndrimit në këmbë.
Teknikë për kryerjen e vakumit të stërvitjes për barkun
Pavarësisht nga pozicioni i trupit, zbatimi i ushtrimit vakum përbëhet nga 6 faza:
- Pas marrjes së pozicionit fillestar, është e nevojshme të thithni sasinë maksimale të oksigjenit përmes pasazheve të hundës.
- Me ndihmën e një dalje të mprehtë të ajrit përmes zgavrës me gojë, është e nevojshme të çlirohen mushkëritë nga oksigjeni sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ndërsa nxirrni ajrin, duhet të tërheqni në stomak sa më shumë që të jetë e mundur. Për ta bërë këtë, ju mund të imagjinoni se dëshironi të shtypni kërthizën në shpinë.
- Ajri nuk mund të thithet për 15 sekonda. Nëse në fillim të praktikës stërvitore, vakumi nuk mund të mbahet pa oksigjen, atëherë mund të përpiqeni të merrni një frymë të vogël pa relaksuar muskujt e barkut.
- Filloni të relaksoni pa probleme muskujt tuaj të barkut, ndërsa nxirrni qetësi dhe ngadalë. Veprimet e menjëhershme nuk lejohen.
- Mbetet për të bërë disa thithje dhe nxjerrje të qetë, dhe pastaj përsëritje të ushtrimit të vakumit përsëri.
Me kalimin e kohës, mund ta mbani ajrin për një minutë. Numri i qasjeve mund të rritet deri në 5 herë.
