Një ushtrim i thjeshtë dhe i përballueshëm për muskujt e bukur të gjoksit dhe shpatullave është një shtytje. Për zbatimin e tij, mjafton vetëm një platformë horizontale. Kryerja e shtytjeve nuk kërkon pajisje speciale sportive, siç është shtypja e shtangës. Nga rruga, shtytjet janë pjesa e prapme e stërvitjes për shtyp në stol, por efekti është mjaft i krahasueshëm me të.
Ju mund të kryeni shtytje kudo dhe për të gjithë, praktikisht nuk ka përjashtime. Ushtrimi është i përshtatshëm për çdo grup stërvitjesh, mund të përdoret si ngrohje. Ka një teknikë të thjeshtë dhe të kuptueshme për të gjithë, por është e rëndësishme të ndërtoni një pozë para se të filloni një stërvitje. Shtytjet kryhen ngadalë, duke kontrolluar çdo muskul në trup. Në të, ju punoni vetëm me peshën tuaj.
Muskujve
Me shtytje, pothuajse të gjithë muskujt punojnë, por muskujt kryesorë të kraharorit, deltoidi, tricepsi (tricepsi i shpatullës) përfshihen si ata kryesorë. Muskujt e barkut, kyçeve dhe nyjeve funksionojnë si muskuj ndihmës.
Cilat janë teknikat themelore për të bërë shtytje? Kjo perfshin:
- vendosja e ngushtë e duarve (jo më afër se 20 cm midis duarve);
- vendosja e gjerë e krahëve (20-30 cm më e gjerë se shpatullat);
- pozë klasike (pëllëmbët nën nyjet e shpatullave).
Mbani në mend se duke ndryshuar teknikën e shtytjes, për shembull, duke shkurtuar ose zgjatur distancën midis pëllëmbëve, ju rishpërndani ngarkesën në muskujt e tjerë!
Për shembull, me një kapje të ngushtë, triceps (triceps brachii) dhe një madhësi pak e kraharorit trajnohen. Me krahët e përhapur gjerë, qëllimi kryesor është pompimi i gjoksit, domethënë, muskujt e kraharorit funksionojnë.
Nëse ata duan të rrisin forcën dhe vëllimin e muskujve, atëherë përdoren peshat. Llojet e shtytjeve të komplikuara janë:
- me peshë shtesë në shpinë (çantë shpine e plotë, jelek special, petull nga shiriti);
- Shtytje "diamanti" (gishtat e mëdhenj të sportistit dhe gishtat tregues prekin njëri-tjetrin, duke formuar një diamant);
- a la "njeriu merimangë" (poza i ngjan një merimange ngjitëse: këmba është e përkulur dhe e drejtuar drejt shpatullës në pikën më të ulët);
- shtytje me pambuk (pliometrik).
Shtytjet e vështira janë të përshtatshme për ata që janë stërvitur për një kohë të gjatë. Shtë më mirë për fillestarët të mos i përfshijnë ata në kompleks në fazën fillestare të trajnimit. Kur bëni push, sigurohuni që trupi të jetë në vijë të drejtë - shufër. Vithet nuk duhet të jenë pika më e lartë në fazën e poshtme.
Këshilla
Nëse është e vështirë ta bësh në fillim të klasave, atëherë fillo me shtytje nga gjunjët. Mbani çdo muskul nën kontroll. Ushtrimet kryhen ngadalë, por në këtë rast është më mirë të ngadalësohen dhe me efikasitet sesa shpesh dhe gabimisht.
Sa për të bërë?
Trajnimi i forcës nuk bëhet çdo ditë. Pse Kjo për faktin se fibrat muskulore duhet të kenë kohë për tu rikuperuar nga mikro-frakturat. Prandaj, punoni në regjim 1-2 herë në javë për 2-3 qasje. Ka 8-10 shtytje në një set. Fillestarët mund të fillojnë me më pak përsëritje.
Nëse dëshironi të rivendosni tonin e muskujve, shtrëngojini ato pa pompuar ndonjë muskul specifik, atëherë mos ngurroni të zgjidhni ndonjë teknikë.
