Necessaryshtë e nevojshme të stërvitni muskujt e krahëve në të njëjtën kohë si të punoni muskujt e shpatullave. Përveç kësaj, duhet të vendosni paraprakisht se çfarë dëshironi saktësisht: t'i bëni muskujt më të spikatur ose të rrisni masën e tyre. Jo vetëm programi i trajnimit do të varet nga kjo, por edhe dieta.
Udhëzimet
Hapi 1
Në mënyrë që të bëni muskujt tuaj më të spikatur, do të duhet të qëndroni në një dietë me proteina. Në këtë rast, është e nevojshme jo vetëm të rritet sasia e proteinave, por të zëvendësohen disa prej karbohidrateve me to. Nuk do të jetë e tepërt të zvogëloni marrjen e yndyrës. Vini re se është për ta zvogëluar, dhe jo ta braktisni plotësisht. Thjesht mundohuni që sallatat të mos i kaloni me majonezë, por, për shembull, me vaj ulliri ose sojë. Dhe në vend të mishit të yndyrshëm, përdorni mish pule. Në rast se keni nevojë për të rritur masën muskulore, jo vetëm që do të duhet të përfshini më shumë proteina në dietën tuaj, por edhe të rrisni numrin e vakteve. Hani sasi më të vogla më shpesh. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të ndërtoni fibra muskulore, por gjithashtu do të rrisë efektivitetin e stërvitjeve tuaja (ushtrimet me stomak të plotë janë mjaft të vështira dhe të padobishme).
Hapi 2
Tani duhet të shkoni direkt në ushtrime. Le të fillojmë me shpatullat: të marrë një pozicion në këmbë, këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangë dore në duart tuaja, dhe pastaj ulini përgjatë bustit tuaj. Ngrini supet fillimisht, pastaj ulini supet. Nxirrni frymën gjatë ngritjes dhe nxirrni frymën kur uleni. Tjetra, duhet të kryeni shpatullat tuaja në lëvizje rrethore para dhe mbrapa.
Hapi 3
Ushtrimi tjetër: vini këmbët prapa në gjerësinë e shpatullave dhe anoni bustin pak përpara. Bëni të njëjtat lëvizje si për notin e zvarritjes. Kur ta përkulni krahun dhe ta ngrini, nxirreni frymën dhe kur e drejtoni, thithni.
Hapi 4
Tani vendosni këmbët përsëri në gjerësinë e shpatullave dhe ulni krahët përgjatë bustit (pëllëmbët brenda). Filloni të bëni lëvizje rrethore me duart tuaja përpara dhe pastaj prapa. Kur ngrini duart, nxirrni frymën dhe kur ulni, thithni. Pas kësaj, uluni në një karrige ose stol, merrni një barbare. Shtrydheni atë me një kapje të gjerë nga pas kokës. Shikoni frymëmarrjen tuaj.
Hapi 5
Ushtrimi tjetër ka për qëllim trajnimin e krahëve, jo të shpatullave. Kryhet me shtangë dore në pozitë të ulur. Nga rruga, ju duhet të uleni në buzë të stolit me këmbët tuaja të ndara në mënyrë që ato të jenë më të gjera se niveli i shpatullave. Vendosni bërrylin e njërës dorë në kofshën e brendshme, dhe mbështesni tjetrën në gju të këmbës. Përkuluni, drejtoni krahun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur (është e dëshirueshme që trapja gati të prekë dyshemenë). Në të njëjtën kohë, përpiquni të mbani shpinën drejt. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtën gjë, por tani merrni trapin në dorën tuaj tjetër.
