Për të ngritur në mënyrë efektive dhe të shpejtë shpatullat dhe shpinën, jo vetëm që duhet të përmbaheni në një orar specifik stërvitor, por gjithashtu të kryeni ushtrime të veçanta që do t'ju ndihmojnë të rrisni masën muskulore të këtij grupi të veçantë të muskujve sa më shpejt të jetë e mundur. Mbrapa dhe shpatullat duhet të pompohen rregullisht, dhe me një peshë të tillë që ju përshtatet veçanërisht individualisht. Këtu janë disa ushtrime komplekse …
Është e nevojshme
makinë ushtrimesh, shtangë dore, shtangë
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimi kryesor për pompimin e sektorit të shpatullave dhe muskujve të shpinës është tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks ndërsa jeni ulur. Qëllimi i këtij ushtrimi është t'i bëni grilat dhe deltat (shpatullat) tuaja më të gjera dhe të trasha. Kur bëni ushtrimin, përqendrohuni në punën e këtyre muskujve të veçantë. Nëse përdorni bicepsin tuaj, nuk do të merrni efektin e dëshiruar nga stërvitja. Kapni shiritin me krahë të drejtë, nuk keni nevojë t'i përkulni ato. Përdorni duart si grepa duke përdorur vetëm parakrahët dhe rripat. Bërrylat duhet të tërhiqen prapa dhe poshtë derisa shiriti të prekë gjoksin. Mundohuni të rregulloni këtë pozicion duke kontraktuar muskujt latissimus sa më shumë që të jetë e mundur, dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Së pari, bëni 10-15 përsëritje për t'u ngrohur duke përdorur një peshë të lehtë. Pastaj bëni 3 grupe "të rënda", duke rritur gradualisht peshën.
Hapi 2
Ushtrimi tjetër që do t'ju ndihmojë të ndërtoni shpatullat dhe shpinën tuaj në mënyrë më efektive është ngritja e shtangave të dorës në anët në një kthesë përpara. Në një pozicion në këmbë, përhapeni pak dhe përkulini këmbët në gjunjë. Anoni trupin përpara, duke harkuar shpinën. Mbajini shtangat e dorës në duart tuaja, paksa të përkulura në bërryla. Thithni dhe lëvizni shtangat e dorës në anët. Në fund të lëvizjes së kundërt, nxjerrni frymë. Ky ushtrim angazhon kryesisht muskujt deltoid (sidomos shpinën e tyre). Duke bashkuar fletët e shpatullave në fund të ushtrimit, ju gjithashtu angazhoni pjesët e poshtme dhe të mesme të muskujve trapezi të shpinës. Përndryshe, i njëjti ushtrim mund të kryhet kur jeni shtrirë në një stol të pjerrët dhe pushoni kundër tij me gjoksin tuaj.
Hapi 3
Një ushtrim tjetër efektiv për ndërtimin e shpatullave dhe muskujve të shpinës është rreshti vertikal. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, dhe shiriti duhet të jetë në pjesën e poshtme të ijeve me një kapje në majë. Thithni dhe shtrini shiritin përgjatë trupit, duke ngritur bërrylat në lartësinë maksimale derisa shiriti të prekë mjekrën. Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar, duke drejtuar gradualisht krahët. Kur të keni mbaruar, nxirrni frymën. Shmangni lëvizjet e vrullshme gjatë këtij ushtrimi. Tërheqja vertikale kryesisht punon muskujt e sipërm të trapezit të shpinës dhe deltoideve, muskujt e shpatullave dhe muskujt e parakrahëve. Pak më pak ka të bëjë me muskujt sakro-mesit dhe vithet. Mbani në mend se sa më i gjerë kapja, aq më shumë deltoide do të përfshihen dhe aq më pak trapezi do të jetë.
