“Nëse doni të jeni të shëndetshëm, vraponi! Nëse dëshiron të jesh e bukur, vrapo! Nëse dëshiron të jesh i zgjuar, vrapo! - fraza e famshme që na erdhi nga Greqia e lashtë është plotësisht e vërtetë. Vrapimi pa dyshim do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Për të vrapuar me sukses 3 kilometra, duhet të stërviteni dhe të përgatiteni.
Udhëzimet
Hapi 1
Kjo distancë është mjaft e madhe, dhe jo të gjithë do të jenë në gjendje ta kapërcejnë atë menjëherë. Para se të vraponi 3 km, duhet të praktikoni. Filloni mëngjesin tuaj me pak ushtrime dhe vrapim. Si fillim, do të jetë e mjaftueshme për të kandiduar 1 km në ditë. Nuk do të marrë shumë kohë, ju mund të përshkoni një distancë të tillë në 5-7 minuta. Nëse keni një biçikletë, është ideale që t'ju ndihmojë të përgatiteni për vrapimin tuaj. Vozisni disa kilometra çdo ditë për të ndihmuar në ndërtimin dhe kushtëzimin e këmbëve tuaja.
Hapi 2
Gjëja kryesore në vrapim është, natyrisht, frymëmarrja. Thithja gjatë kryqit duhet të bëhet përmes hundës, dhe nxjerr frymë përmes gojës. Rekomandohet të thithni për çdo 2-3 hapa drejtimi, dhe pastaj të nxirrni frymën për të njëjtin numër hapash. Goja duhet të jetë paksa e hapur edhe gjatë thithjes. Para fillimit, praktikoni frymëmarrjen tuaj, merrni frymë thellë brenda dhe jashtë për 30-60 sekonda. Ju mund të përtypni çamçakëz mente përpara se të filloni ta bëni më të lehtë frymëmarrjen.
Hapi 3
Ju duhet të jeni në gjendje të mirë fizike para garës. Sigurohuni që të flini pak! Ju duhet të jeni mjaft të fortë për të ngrënë mëngjes në mëngjes. Mëngjesi duhet të jetë mjaft i lehtë, por me shumë kalori. Bestshtë më mirë të hani mëngjes me qull të gatuar në qumësht. Ju duhet të hani jo më vonë se një orë para garës, përndryshe do të jetë e vështirë të vraponi 3 km. Për të mos u shpuar anash gjatë vrapimit, mund të pini pak ujë të ëmbël.
Hapi 4
Para se të vraponi, keni nevojë për pak ngrohje. Kërceni, uleni dhe shtrini muskujt e këmbëve dhe krahëve. Ngrohja nuk duhet të jetë shumë e fuqishme dhe intensive, përndryshe do të lodheni. Por as ju nuk mund të mos ngroheni, përndryshe rrezikoni të dëmtoni muskujt tuaj.
Hapi 5
Nëse jashtë është nxehtë, sigurohuni që të vishni diçka mbi kokë. Vrapimi në rrezet e diellit direkte është shumë i vështirë - mund të merrni goditje nga dielli. Muzika ndihmon shumë njerëz. Lojtarët modernë janë të vegjël dhe të lehtë për tu marrë me vete për një vrapim. Vendosni muzikën me të cilën gjithmonë doni të kërceni dhe vraponi. Kur bëhet fjalë për këpucë, është më mirë të vishni me atlete sesa me atlete. Pjesa e poshtme e atlete ndjek më mirë kthesat e këmbës, kështu që më pak stres bie mbi muskujt.
