Vrapimi është një garanci e shëndetit dhe rezultateve të larta sportive. Versshtë e gjithanshme dhe mund të jetë themeli për aftësinë fizike në çdo sport. Sidoqoftë, jo të gjithë mund të vrapojnë për një kohë të gjatë.
Udhëzimet
Hapi 1
Filloni me vrapim të lehtë në mëngjes. Nëse nuk keni bërë kurrë atletikë më parë, atëherë së pari thjesht duhet të mësoheni me ngarkesën e re. Merrni vetes këpucë të lehta, të rehatshme për vrapim dhe dilni çdo mëngjes në pyll ose park. Koha për 10-15 minuta dhe drejtuar me një ritëm të lehtë, të lirë. Sigurohuni që frymëmarrja juaj të jetë e qetë dhe jo e shkallëzuar. Ky do të jetë një fillim i shkëlqyeshëm për vrapimet e gjata.
Hapi 2
Përfshini trajnimin e kryqëzuar në procesin tuaj të trajnimit. Pas 2-3 muajsh, apo edhe më herët, trupi juaj tashmë përshtatet lirisht në vrapim. Filloni të bëni vrapime më të gjata prej 5, 7, apo edhe 9 km. Në parim, 5 km do të jenë të mjaftueshme. Mund t'i ekzekutoni në 30-40 minuta nëse e bëni me një ritëm të ngadaltë. Në këtë fazë, tashmë mund të eliminoni vrapimet në mëngjes.
Hapi 3
Bëni një rregull për të rritur ritmin e kalimit të distancës. Merrni gjithmonë një kronometër me vete kur dilni në pistë. Regjistroni kohën dhe kilometrazhin në ditarin tuaj sportiv. Nëse, për shembull, keni vrapuar 5 km në 40 minuta këtë javë, atëherë përpiquni ta zvogëloni këtë kohë në 37 minuta javën tjetër. Në këtë mënyrë, ju do të zhvilloni qëndrueshmëri të shpejtësisë për vrapime më të gjata.
Hapi 4
Bëni përshpejtime të gjata përgjatë kursit. Pas 1-2 muajsh të një trajnimi të tillë, ju tashmë do të jeni në gjendje të rrisni ritmin gjatë distancës. Matni mendërisht 6-8 segmente prej 100-150 metra (hapa). Përshpejtoni këtë distancë gjatë ndër-vendit. Së shpejti do të ndjeni sa më të forta janë bërë këmbët tuaja dhe si është rritur qëndrueshmëria juaj.
Hapi 5
Rritni distancën tuaj të vrapimit. Tani mund të kaloni 7-10 km. Vraponi me një ritëm të qetë në fillim. Përsëri, pas 1-2 muajsh, ndizni përshpejtimin përgjatë kursit. Kjo është, gjithçka do të fillojë përsëri. Ndërsa rezistenca rritet, distanca e vrapimit do të rritet. Mos harroni të regjistroni të gjitha të dhënat dhe treguesit në ditarin tuaj sportiv.
Hapi 6
Merrni pjesë në gara të ndryshme atletike. Për të mësuar të vraponi për një kohë të gjatë, duhet ta bëni në një grup atletësh të fortë. Garat në distanca të gjata prej 5-10 km ose më shumë janë të përshtatshme vetëm për këtë qëllim. Sa më shumë që të merrni pjesë në to, aq më shumë përparim mund të bëni.
