Parakrahu është pjesa e krahut nga kyçi në bërryl. Fuqia e muskujve në këtë zonë përcaktohet nga forca e kapjes së dorës. Kjo është arsyeja pse shumica e atletëve duhet të kenë krahë të fortë, dhe për këtë është e nevojshme të pomponi muskujt e parakrahit në mënyrë korrekte. Ka shumë ushtrime të ndryshme që mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve në parakrah. Cilat janë këto ushtrime dhe si duhet të kryhen nga atletët fillestarë?
Është e nevojshme
Shtangë
Udhëzimet
Hapi 1
Para së gjithash, këto janë ushtrime për përkuljen e kyçeve në një stol horizontale ndërsa rregulloni parakrahët. Me këtë ushtrim, ju mund të zhvilloni mirë përkulësit e parakrahut, përkatësisht muskujt e brendshëm. Për ta bërë këtë, duhet të qëndroni në këtë pozicion fillestar: hapni këmbët dhe vendosni duart dhe parakrahët në stol, uluni në të në mënyrë që kyçet të varen në buzë. Me kapjen e poshtme, duhet të merrni shtangën, duke i vendosur duart sa më afër njëra-tjetrës.
Hapi 2
Tani kalojmë në ekzekutim: përkulni kyçet dhe ulni shiritin poshtë. Relaksoni kapjen dhe mbajeni shtangën vetëm me gishta, ndërsa shiriti duhet të ulet sa më ulët që të jetë e mundur. Atëherë ju duhet të ngrini shiritin lart. Për fillestarët, pesha e shiritit duhet të jetë e lehtë. Pastaj mund të rritet pak.
Hapi 3
Ushtrimi i dytë, i cili është i nevojshëm për të pompuar muskujt e parakrahit, do të jetë pak më i vështirë se i pari, kështu që do të duhet të konsiderohet me kujdes. Ky është një ushtrim për të përkulur kyçet prapa shpinës. Shtë e nevojshme të rritet fuqia dhe vëllimi i përkulësve të parakrahit. Për ta bërë këtë, duhet të qëndroni me shpinë në shtangë dhe të hapni krahët në gjerësinë e shpatullave, të merrni shtangën me pëllëmbët poshtë. Duart duhet të jenë në një pozicion statik ndërsa gishtat dhe duart punojnë.
Hapi 4
Shiriti "rrotullohet" në gishta dhe kur lëviz në falangat ekstreme, shiriti duhet të kthehet në pëllëmbën e dorës dhe të ngrihet mbrapa dhe lart. Në këtë rast, është e nevojshme të hiqni shtangën vetëm kur muskujt e parakrahit janë të tensionuar në maksimum. Shiriti ngrihet aq lart sa të jetë e mundur.
