Vrapimi konsiderohet si një nga stërvitjet më efektive dhe të përballueshme dhe mund të jetë çelësi i një zemre të shëndetshme dhe një figure më të hollë. Nëse dëshironi të filloni të vraponi, dijeni se do të gjendeni në një shoqëri të mirë - dhe mjaft të shumtë. Vrapimi pa dyshim është forma më e popullarizuar e ushtrimeve - miliona burra dhe gra në të gjithë botën marrin rregullisht në rrugët e qytetit, shtigjet e parkut ose rutinat e brendshme për të vrapuar.
Shumica e grave fillojnë të vrapojnë për të humbur peshë ose për ta bërë trupin e tyre më të fortë, dhe ky është absolutisht vendimi i duhur - vrapimi djeg rreth 100 kalori për çdo 2 kilometra, forcon kockat dhe, në kundërshtim me besimin e njohur për dëmtimin e nyjeve të gjurit, mund të zvogëlojë rrezikun e artriti. Për më tepër, studiuesit danezë kanë zbuluar se më pak se 1.5-2 orë vrapim në javë, me një ritëm të ngadaltë ose të mesëm, mund të "shtojnë" rreth 6 vjet jetëgjatësi. Përveç kësaj, sondazhet zbuluan se vrapimi mund të ndihmojë në menaxhimin e stresit, në mënyrë efektive të ruajë komoditetin personal dhe t'i motivojë njerëzit të kapërcejnë vështirësitë.
Pavarësisht nga kjo pamje rozë, shumë njerëz e kanë të vështirë të durojnë vrapimin, për të mos përmendur gjetjen e forcës për ta dashur atë. Trupi i tyre dhemb, mushkëritë "digjen", dhe ata e kalojnë tërë vrapimin duke mallkuar çdo hap që hedhin. Shumë shpesh kjo ndodh sepse vrapimi ka reputacionin e një sporti të arritshëm dhe natyral, dhe shumica e njerëzve, kur vendosin të fillojnë vrapimin, thjesht ikin nga shtëpia pa kaluar një moment duke mësuar se si të vrapojnë siç duhet, siç do të bënin sikur të ishin rreth tenisit ose patinazhit artistik. Dhe papritmas rezulton se është shumë më e vështirë sesa këpucët me atlete dhe shpejt (ose jo shumë) rirregulloni këmbët tuaja hap pas hapi.
Prandaj, ia vlen të përdorni disa këshilla nga trajnerët dhe ekspertët e vrapimit për t'ju ndihmuar të mësoni se si të vraponi në mënyrë korrekte, të shmangni lëndimet dhe të ktheni një stërvitje të vështirë në kënaqësi të pastër.
Sekreti i parë: përdorni frymën tuaj për të gjetur ritmin tuaj
Ne të gjithë e dimë instiktivisht se si të vrapojmë, por shumica prej nesh nuk trashëgojmë nga paraardhësit tanë një ndjenjë të lindur të shpejtësisë së saktë që trupat tanë mund të mbajnë. Shpejtësia e saktë varet nga faktorë të tillë si distanca që keni ndërmend të udhëtoni, niveli juaj i fitnesit, madje edhe aftësia juaj gjenetike - dhe kjo aftësi do kohë për t’u përsosur.
Vrapuesit e rinj pothuajse gjithmonë fillojnë të vrapojnë shumë shpejt dhe më pas u del pa avull shumë shpejt. Vetë fjala "vrapim" është e lidhur pazgjidhshmërisht në kokën tonë me shpejtësi. Një këshillë shumë e thjeshtë dhe mjaft e njohur do t'ju ndihmojë këtu - qëndroni në një shpejtësi me të cilën mund të vazhdoni me lehtësi një bisedë. Nëse filloni të mbyteni, ngadalësoni. Nëse mund të këndoni me zë të lartë "Zjarre, Netë të Errëta" gjatë vrapimit, shtoni pak. Çështja është që të përfundoni çdo vrapim me dëshirën për të vrapuar pak më shumë herën tjetër ose të vraponi pak më shpejt - ju mendoni se keni akoma diçka për të arritur, dhe stërviteni më me dëshirë.
Për fillestarët, është më mirë të filloni me 3 vrapime në javë prej 20 minutash, duke alternuar vrapimin dhe ecjen. Qëllimi është të vraponi gjithnjë e më shumë çdo herë dhe të shkoni gjithnjë e më pak, derisa të mund të vraponi për 20-30 minuta pa ndalur, duke ruajtur ritmin e dëshiruar me ndihmën e "kontrollit" me një bisedë. Kjo nuk është një rrugë e shpejtë, por edhe pas disa javësh trajnimi të tillë, për të mos përmendur disa muaj, do të bëheni dukshëm më të shëndetshëm dhe më të qëndrueshëm.
Sigurisht, shpejtësia konstante mund të jetë një pengesë për të përkulur - sot çdo klasë e parë e di se trajnimi me interval djeg shumë më shumë kalori. Por për të shmangur dëmtimin dhe lodhjen e shpejtë, ndiqni këshillën tonë - pasi të keni kandiduar 20 deri në 30 minuta 3 herë në javë për 4 javë (idealisht 3 muaj), shtoni elementë të rinj një herë në javë: për shembull, katër hudhra 20 sekondë në shpejtësi fuqia juaj) ose tre ngjitje 30 sekondëshe. Periudha alternative me intensitet të lartë me të paktën dy minuta vrapim të lehtë. Çdo javë ose dy, shtoni 10 sekonda në intervalet tuaja.
Sekreti i dytë: mos vraponi çdo ditë
E vërteta është se trajnimi dhe përsëritja janë çelësat e suksesit. Çdo vrapim forcon muskujt, kockat, nyjet dhe ligamentet tuaja, dhe sa më shumë që vraponi, aq më të fortë dhe të shëndetshëm do të bëhen. Por shumë nuk do të thotë shumë mirë. Qëllimi është të gjesh një vend të ëmbël ku vrapon shpesh aq sa të fillosh ndryshimet, por prapëseprapë trupit tënd i jep kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar. Ekziston një ekuilibër delikat dhe duhet të gjesh një formulë që funksionon për ty.
Përsëri, për fillestarët, 3 vrapime në javë janë ideale. Nëse vraponi më pak, do të jetë e vështirë të vërehet progres, më shumë - dhe trupi nuk do të ketë kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar. Nëse nuk keni ushtruar për vite ose kurrë, mund të filloni me dy vrapime në javë, por shtoni në të një ose dy udhëtime në këmbë ose çiklizëm. Nëse keni bërë 3 vrapime në javë rregullisht për 3 muaj tani, mund të shtoni një të katërt, i cili është ndoshta ideal për shumicën e njerëzve, përveç sigurisht atletëve profesionistë.
Sekreti i tretë: përqendrohuni te koha
Sigurisht, mënyra se si njerëzit i matin vrapimet e tyre, në kilometra ose minuta, është çështje e preferencës personale. Disa të rinj mund të zbulojnë se "Unë vrapova 3 kilometra" tingëllon shumë më frikësuese sesa "20 minuta vrapim", ndërsa një vrapues maratonë mund të preferojë të shënojë "Unë vrapova 20 kilometra" në vend se të specifikojë se sa kohë i duhej … Sido që të jetë, zgjedhja e distancës ose kohëzgjatjes së duhur bazuar në qëllimet dhe nivelin e fitnesit tuaj është një hap i rëndësishëm për të përfituar sa më shumë nga çdo stërvitje, por përpiquni të mos e teproni.
Ekziston edhe një arsye tjetër pse të sapoardhurit janë më mirë të përcaktojnë kohën - lehtëson disa nga presioni. Nëse po kaloni një ditë të keqe ose ndiheni keq, mund të ngadalësoni, ngadalësoni dhe përsëri mbërrini atje me 15-20-30 minuta vrapim në ditë. Kjo është më motivuese sesa të kesh nevojë për të vrapuar kohë shtesë për të përfunduar distancën e planifikuar, ose më keq, të mos mbarosh vrapimin dhe të kthehesh në shtëpi duke u ndjerë i mundur dhe fajtor.
Përveç kësaj, matja e vrapimeve tuaja në minuta e bën më të lehtë integrimin e trajnimit intervalor në to (1 minutë vrapim me gjithë fuqinë tuaj, 2-3 minuta me një ritëm të qetë) - kohëzgjatja nuk do të ndryshojë, por intensiteti dhe konsumi i kalorive do të rrit.
Nëse qëllimi juaj është të vraponi në maratonë, natyrisht, me kalimin e kohës, do t'ju duhet t'i kushtoni vëmendje distancës, por sigurohuni që distancën ta ndërtoni ngadalë dhe gradualisht. Filloni duke matur vetëm një vrapim në javë në kilometra dhe shtoni një ose dy kilometra në distancën tuaj normale, duke mbajtur dy stërvitjet e mbetura të njëjta për një kohë. Një rregull tjetër që funksionon shumë mirë është të rritni kilometrazhin tuaj total javor jo më shumë se numrin e ditëve në javë që vraponi (për shembull, 3 km në javë nëse vraponi për 3 ditë). Mundohuni të mos e teproni - dhe do të keni sukses!
