Për të punuar në mënyrë korrekte dhe efektive shtypin dhe për t'i dhënë muskujve një lehtësim, duhet të merrni parasysh një dietë të veçantë dhe të kryeni një sërë ushtrimesh. Këshillat e profesionistëve me përvojë do të ndihmojnë në këtë.
Ushtrime për lehtësimin e muskujve
Duhet të kihet parasysh se trajnimi jep jo më shumë se 20% në punën për formimin e lehtësimit të muskujve. Në këtë rast, mësimi duhet të përfshijë ushtrime kardio dhe forcë. Qëllimi i së parës është të fillojë procesin e djegies së dhjamit, qëllimi i kësaj të fundit është të parandalojë trupin nga humbja e masës muskulore.
Kur punoni për lehtësimin e muskujve, duhet të harroni jo vetëm ngritjen e trapëve në anët dhe shufër për biceps, por edhe ushtrimet standarde të barkut. Theksi i trajnimit duhet të bëhet në ushtrimet themelore, duke i grupuar ato me kujdes në një orë mësimore.
Programi i Ndihmës së Muskujve është një cikël stërvitje 8 javë. Ata bëjnë klasa 2 herë në javë, jashtë stërvitjeve kardio. Pushimi midis grupeve duhet të jetë 2-3 minuta. Pesha optimale e përdorshme është 80% e peshës standarde të funksionimit.
Shikoni nga afër rrahjet e zemrës tuaj gjatë periudhës së ngrohjes. Për më tepër, bëni një set ngrohje të lehtë përpara çdo ushtrimi të ri të forcës.
Trajnimi i forcës duhet të jetë cikli vijues i ushtrimeve:
1. Ngrohja - 5-7 minuta me një rrahje zemre jo më të lartë se 60%.
2. Shtypni stolin nga një pozicion i prirur - 8-10 përsëritje në 3 grupe.
3. Squats - 8-10 përsëritje në 3 grupe.
4. Shtypja e stolit në këmbë - 10-12 përsëritje në 2 grupe.
5. Deadlift - 8-10 përsëritje në 2 grupe.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 përsëritje në 2 grupe.
7. Ftohet - 5-7 minuta.
Stërvitje kardio
Për të aktivizuar në mënyrë efektive proceset e djegies së dhjamit, duhet të shtoni 1-2 stërvitje kardio në javë. Ata duhet të alternohen siç duhet me trajnimin e forcës. Kardio duhet të bëhet me stomak bosh në mëngjes, ose 2-3 orë pas çdo vakt.
Gjatë trajnimit, është e rëndësishme të punoni në zonën 60-80% LSP. Seanca duhet të zgjasë 40-50 minuta. Mund të jetë ose një makinë kanotazhi, ose një elipsoid, ose një vrapim i ngadaltë. Kushtojini vëmendje të madhe statusit tuaj të rrahjeve të zemrës.
Ushqimi i duhur
Rregulli themelor i të ushqyerit është të konsumoni të paktën 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Ju gjithashtu duhet të zvogëloni përmbajtjen ditore të kalorive të ushqimeve të konsumuara me jo më shumë se 20%.
As sasia e yndyrës, as sasia e karbohidrateve, ndërsa vëzhgoni marrjen bazë të kalorive, nuk luan një rol. Trupi nuk është aq i rëndësishëm nga ajo që merr kalori dhe energji, më e rëndësishmja - sa. Kur punoni në terren, vlen të kujtohet: dieta është rregulli kryesor i suksesit.
