Unë do të përshkruaj një skemë stërvitore praktike për një atlet që nuk bën steroid anabolik, domethënë "të drejtë". Ju mund të dëshironi që disi ta ndryshoni ose modernizoni atë për t'iu përshtatur rrethanave ose preferencave tuaja. Ju mund ta bëni mirë, gjëja kryesore është që të kuptoni parimet themelore të këtij programi dhe t'i ndiqni ato në mënyrë të qëndrueshme.
Ky program, për mendimin tim, është optimal për një djalë apo një djalë të ri që është i angazhuar natyrshëm nga disa muaj në një vit. Supozoj se ky person tashmë e ka mësuar teknikën e ushtrimit (kjo është shumë e rëndësishme, shpresoj se e keni tashmë), dhe ky person ka rregulluar dietën e tij në mënyrë korrekte (mjaft kalori dhe proteina të tepërta). Vetëm se nëse këto dy gjëra nuk janë atje, atëherë asnjë skemë, në parim, nuk do të funksionojë për ju.
Skema e programit të trajnimit sipas ditës së javës
E hënë: quads, hamstrings, viça, abs
- E martë: pushoni
- E mërkurë: latissimus dorsi, delta të pasme, biceps
- E enjte: pushoni
- E premte: gjoks, deltat e përparme, triceps
- E shtuna: pushoni
- E diela: pushoni
Unë vetëm i ndaj deltat në dy pjesë (në vend të tre tradicionaleve), kështu që kur them "deltat e përparme" dua të them "hemisferën e përparme" dhe kur "deltat e pasme" dua të them "hemisferën e pasme". Kjo është më logjike në lidhje me strukturën anatomike të shpatullave tona (ato ose tërheqin dhe pastaj funksionojnë pjesët e pasme, ose shtyjnë dhe pastaj funksionojnë ato të përparme). Të gjitha problemet e njëjta për "deltën e mesme" vetëm i hutojnë njerëzit.
Ju stërvitni një grup muskujsh një herë në shtatë ditë, ky është vetëm një shembull fillestar. Shumë mirë mund të jetë që ju do të duhet të rregulloni këtë periudhë në drejtim të rritjes së kohës së pushimit. Për ta kuptuar këtë, duhet të mbani një ditar trajnimi (ka përparim ose pushimi nuk mjafton për këtë). Në përgjithësi, ka shumë njerëz që stërvitin një grup muskulor çdo tetë apo edhe çdo dhjetë ditë.
Ne kombinuam tërheqjen e grupeve të muskujve në një ditë dhe shtyrjen e grupeve të muskujve në ditën tjetër. Epo, ditën e tretë kemi një të veçantë për këmbët, si grupin më të madh të muskujve. Avantazhi i kësaj ndarjeje është një "pushim i plotë" më i gjatë për secilin grup të muskujve (madje edhe bicepsi dhe tricepsi ynë punojnë në mënyrë rigoroze një herë në javë, ndryshe nga skemat e tjera). Pushimi është shumë i rëndësishëm për njerëzit e drejtë. Prandaj, kështu.
Alternimi i ditëve të pushimit sugjerohet si një opsion. Ndoshta do të jetë më e përshtatshme për ju të bëni dy ditë pushim pas shpinës (dhe jo një) dhe të stërvitni gjoksin tuaj jo të Premten, por të Shtunën. Në këtë rast, ju do t'i jepni pushim më të plotë trupit pasi të keni stërvitur grupet më të mëdha të muskujve në fillim të javës (këmbët dhe shpina). Rregullo të gjitha këto në avantazhin tënd.
Qëllimi juaj kryesor në trajnim është të rrisni ngarkesën (peshën) në ushtrimet themelore. Ky është thelbi i trajnimit të forcës së drejtë. Para çdo seti, duhet të shikoni në ditarin tuaj të trajnimit (cila ishte arritja në stërvitjen e mëparshme) dhe të përpiqeni të bëni më shumë se më parë. Secila nga qasjet tuaja është një luftë për rezultatin më të mirë! Kjo është mënyra e vetme për të arritur progresin.
Ku të fillojmë së pari?
Para së gjithash, duhet ta merrni këtë skemë dhe ta praktikoni nga disa javë në dy muaj (siç ndodh). Në përgjithësi, për sa kohë që ka përparim në rezultatet e forcës në ushtrimet kryesore.
Sapo ky përparim të ngadalësohet (sa më vonë të ndodhë, aq më mirë) kaloni në makroperiodizim, domethënë humbni peshë në të gjitha pajisjet me 60% (domethënë, do të punoni me vetëm 40% në javën e parë) dhe gradualisht filloni të rrisni përqindjen e trajnimit në stërvitje derisa të arrini në 100% të njohur. Pas kësaj, do të vazhdoni të shtoni pesha me shtangë për një muaj.
Dhe kur të mbarojë (një muaj progres), ose më mirë, në mënyrë që të mos mbarojë, ju ndizni mikro-rikualifikimin (duke alternuar stërvitje "të lehta" pas "vështirë"). Kjo do t'ju lejojë të zgjasni kënaqësinë për një apo dy muaj tjetër. Ndoshta me shume. Në përgjithësi, bëjeni këtë derisa progresi të ngecë. Çfarë duhet të bësh pas kësaj? Humbni peshë përsëri me 60% dhe filloni të lëvizni lart, vetëm nga një hap më i lartë. Pra, duke u larguar një hap prapa, do të ecni përpara dy hapa. Kjo është strategjia juaj e trajnimit natyror.
Ushtrime stërvitje
E hënë: quads, hamstrings, viça, abs
- Squats me një shtangë në shpatulla. Komplete për ngrohje: 3 x 15-20 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje
- Zhvendosja e vdekjes në këmbët e drejta. Komplete për ngrohje: 2 x 15-20 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje.
- Zgjatja e këmbës ulur. Grupet e ngrohjes: 1 deri në 20 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje.
- Viçat ulur ose në këmbë. Komplete për ngrohje: 2 x 15-20 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 10-15 përsëritje.
- Crunches shtrirë. Grupet e punës: 4 deri në dështim.
E martë: pushoni
E mërkurë: latissimus dorsi, delta të pasme, biceps
- Tërheqjet (ose tërheqjet). Komplete për ngrohje: 2 x 5-20 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje.
- Përkulur mbi rresht me shtangë. Komplete për ngrohje: 1 x 10-15 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje.
- Rrathë trapesh. Komplete për ngrohje: 1 x 10-15 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje.
- Trap Rreshtat anash në deltat e pasme. Komplete për ngrohje: 2 x 5-20 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje.
- Ngritja e shiritit EZ (lakuar) për biceps ndërsa jeni në këmbë. Komplete për ngrohje: 2 x 5-20 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje.
E enjte: pushoni
E premte: gjoks, deltat e përparme, triceps
- Shtypi i stolit i shtrirë në një stol të pjerrët lart. Komplete për ngrohje: 2 x 5-20 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje.
- Shtypi i stolit të trapit i shtrirë në një stol të pjerrët. Komplete për ngrohje: 1 x 10-15 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje.
- Shtypja e stolit nga gjoksi ndërsa qëndron në këmbë (shtypi i ushtrisë). Komplete për ngrohje: 2 x 5-20 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje.
- Ngrini trapët para jush (në nivelin e kokës). Komplete për ngrohje: 1 x 10-15 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje.
- Zhyt në shiritat e pabarabartë (kokën lart). Komplete për ngrohje: 2 x 15-20 përsëritje. Grupet e punës: 4 x 6-10 përsëritje.
E shtuna: pushoni
E diela: pushoni
Në të gjitha ushtrimet, së pari bëni grupe ngrohëse me pesha të lehta dhe përsëritje të larta, dhe vetëm atëherë punoni grupe me më pak përsëritje.
Zgjedhja në ditën e "kthimit" midis tërheqjeve ose ngritjeve të bllokut vertikal varet nga forca dhe teknika juaj. Nëse mund të ndjeni shpinën (dhe jo krahët) mirë gjatë tërheqjeve dhe mund t'i bëni ato lehtë, atëherë bëni tërheqjet (kjo është opsioni më i mirë). Nëse nuk mund të tërhiqeni në mënyrë të përsosur (kyçet e duarve, bicepsin ose shpinën janë bllokuar në vend të shpinës), atëherë merrni rreshtin vertikal të bllokut si ushtrimin e parë. Kështu që ju mund të zvogëloni ngarkesën dhe të bëni më korrekt teknikisht, duke ngarkuar atë që ju nevojitet (domethënë pjesën e pasme).
Teknika për kryerjen e Radhës Anësore të Shtangës në Deltat e Pasme ndryshon nga lëkundja tradicionale në deltat e mesme dhe nga tërheqja e shiritit në mjekër. Kjo është diçka në mes. Rekomandimi kryesor në teknikën e këtij ushtrimi është - "puna me bërryla" dmth. kur tërheqni shtangë dore, mendoni për bërrylat (përpiquni t'i shtrini në anët dhe lart). Kjo do të fikë sa më shumë që të jetë e mundur të gjithë muskujt e tjerë nga puna, përveç hemisferës së pasme të deltave. Rekomandimi i dytë është të mos i ngrini shumë bërrylat (pika e sipërme për bërrylat duhet të jetë gjithmonë poshtë supeve).
Për trajnimin e bicepsit, unë rekomandoj të përdorni shiritin EZ nëse është e mundur, d.m.th. Shtanga "e lakuar" në mënyrë që të zvogëlohet ngarkesa në parakrahë. Shumë shpesh, gjatë punës së forcës për bicepsin, ne jemi të detyruar të ndalojmë jo për shkak të bicepsit të mbingarkuar, por për shkak të parakrahit të lodhur. Për të eliminuar këtë fenomen, mjafton të marrësh një qafë të përkulur. Sipas mendimit tim, ky version i ushtrimit është më themelor, sepse ju lejon të punoni me më shumë peshë.
Ushtrimi "Ngritja e trapit para jush" ka për qëllim zhvillimin e hemisferës së përparme të deltave tuaja. Ky është një ushtrim i izoluar, prandaj përpiquni të mos "mashtroni" shumë (mos e hidhni peshën me kokë poshtë ose me këmbë) në të. Mos e bëj më të lehtë punën tënde, por bëje më të vështirë. Lean pak përpara, dhe ngre vetë trapin vetëm në nivelin e syve, duke ruajtur tensionin në pikat e sipërme dhe të poshtme të amplitudës. Ky ushtrim është shumë logjik pas një sërë shtypjesh në gjoks dhe shpatulla, sepse përfundon me një ngarkesë të izoluar.
Mos harroni se qëllimi juaj është të bëni stërvitjen tuaj në 45-60 minuta. Më pak është e mundur. Jo më. Trupi juaj mund të mbingarkohet. Nëse dëshironi të shtoni ngarkesa, atëherë është e lejueshme të shtoni një set shtesë në disa ushtrime, por kjo nuk duhet të ndikojë në kohëzgjatjen e stërvitjes. Kjo është, ndërsa shtoni grupe, shkurtoni pak midis grupeve për t'u përshtatur me orët e përcaktuara. Sa më e shkurtër të jetë koha juaj e stërvitjes, aq më mirë. Kjo është shumë e rëndësishme për "të drejtë".
Në përgjithësi, merrni këtë model së bashku me ditarin tuaj të trajnimit dhe praktikojeni derisa të mund të shtoni peshë në aparat. Nga rruga, ju nuk duhet të shtoni shumë. Për shembull, nëse shtypi juaj në stol është 80 kg, atëherë një, maksimum dy kilogramë shtim në peshë në javë është më se e mjaftueshme. Mos mendoni se si të "rrëmbeni" më shumë dhe menjëherë. Mendoni se si të zgjeroni qëndrueshmërinë e progresit. Më mirë do të jetë 500 gramë në javë, brenda gjashtë muajve, sesa 2 kilogramë për disa javë dhe ndalja pasuese e përparimit. Mos harroni se opsionet tuaja janë të kufizuara. Ju mund të keni sukses vetëm me disiplinë të hekurt dhe planifikim analitik të qëllimit.
