Vrapimi është mënyra më e mirë për të rregulluar shëndetin tuaj. Vrapimi ndihmon për të rritur durimin, për të humbur peshë, për të trajnuar zemrën dhe enët e gjakut dhe për të forcuar nyjet. Në mënyrë që të maksimizoni efektin e ushtrimeve për vrapim, duhet të jeni në gjendje të vraponi në mënyrë korrekte. Çfarë duhet të kërkoni për të përmirësuar teknikën tuaj të vrapimit?
Është e nevojshme
Këpucë të këndshme për vrapim
Udhëzimet
Hapi 1
Filloni dhe mbaroni vrapimin tuaj me një shtrirje të plotë të muskujve. Kjo është veçanërisht e vërtetë për muskujt e kofshëve. Shpesh herë, një atlet nuk është në gjendje të vrapojë siç duhet thjesht sepse atyre u mungon shtrirja për një gamë të gjerë të lëvizjes. Këtu janë dy ushtrime të zgjatjes posaçërisht për vrapuesit.
Hapi 2
Kapeni mbështetjen në nivelin e gjoksit me dorën tuaj të djathtë. Kapeni kyçin e këmbës me dorën tuaj të majtë. Duke mbajtur shpinën drejt, tërhiqni thembrën drejt vitheve. Mbajeni këtë pozicion kur ndjeni tensionin maksimal në muskujt e kofshës. Shkundni këmbën mbrapa, duke u çelur pak. Qëndroni drejt me njërën këmbë përpara dhe tjetrën në pjesën e prapme, në një distancë të gjerë hapi. Këmba e pasme është në kontakt të plotë me dyshemenë. Transferoni peshën e trupit tuaj në këmbën tuaj të përparme, ndërsa shtypni thembrën e këmbës së pasme fort në dysheme.
Hapi 3
Mos u kufizoni vetëm në vrapim të shpejtë me një shpejtësi të caktuar. Praktikoni një mënyrë të shkëlqyeshme për të rritur durimin tuaj në vrapim - vrapimin në interval. Thelbi i tij bie në faktin se ju alternoni vrapimin me shpejtësi të ndryshme. Për shembull, vraponi shpejt për dy minuta, pastaj kaloni në një vrapim të ngadaltë. Ju vraponi ngadalë për tre minuta, pastaj kthehuni në vrapimin e shpejtë. Mund të ketë deri në gjashtë cikle të tilla. Gjëja kryesore është të mos ndalemi.
Hapi 4
Shtoni ushtrime vrapimi për vrapimet tuaja të rregullta. Para së gjithash, kjo po funksionon me një ngritje të lartë të hip. Ijet duhet të ngrihen lart, në nivelin e belit dhe sa më shpesh të jetë e mundur. Ushtrimi i dytë i teknikës së zakonshme është vrapimi me një mbivendosje. Vraponi duke u përkulur pak përpara dhe përpiquni të godisni veten me vithe në vithe. Mundohuni të punoni me forcë, vetëm në këtë rast ushtrimi do të jetë i dobishëm. Punoni në mënyrë aktive me duart tuaja, atëherë këmbët tuaja do të punojnë më mirë. Do të jetë më e dobishme nëse i përfshini këto ushtrime në sistemin tuaj të ekzekutimit të intervalit. Vraponi, bëni ushtrime, rreth 100 metra, pastaj shkoni në një vrapim të ngadaltë në një distancë prej 300 - 400 metra, dhe përsëri kthehuni në ushtrime.
Hapi 5
Mbani duart tuaja saktë gjatë vrapimit. Krahët duhet të përkulen në bërryla në kënde të drejta dhe të fiksohen. Ndërsa vraponi, krahët nuk duhet të varen, të pushojnë ose, përkundrazi, të përkulen në bërryla më fort. Kur vraponi, krahët lëvizin në nivelin e belit.
Hapi 6
Mundohuni të vraponi, duke u rrokullisur nga thembra deri te këmbët. Kjo do të zvogëlojë goditjen në nyjet dhe shpinë. Për ta bërë më të lehtë për ju, blini këpucë speciale për vrapim. Shtylla e jashtme e tyre është më e ngurtë dhe ka futje amortizimi jo vetëm nën thembër, por edhe në pjesën e përparme të këmbës. Gishti i këtyre atleteve është paksa i përkulur vetëm për ta bërë më të lehtë drejtimin e duhur.
Hapi 7
Mos u përpiqni të zgjasni artificialisht hapin tuaj. Kjo do të bëjë që ju të lëvizni duke kërcyer. Ky stil vrapimi mund të çojë në dëmtime të kyçit të këmbës. Plus, do të lodheni më shpejt. Në mënyrë që hapat të jenë më të gjatë, muskujt duhet të shtrihen. Bëni këtë ushtrim për t'i bërë hapat më të gjatë dhe vrapimin tuaj më shpejt.
Hapi 8
Bëni një vrapim të gjerë, mbështetni pëllëmbët në kofshën e këmbës të sjellë përpara. Këmba e pasme duhet të jetë sa më e drejtë. Thembra e këmbës përpara duhet të jetë direkt nën gju. Uluni ngadalë në dysheme. Kur të ndjeni tensionin maksimal, qëndroni në këtë pozicion për 20 deri në 30 sekonda. Përsëriteni për këmbën tjetër.
