Shpesh gratë ankohen për formën e shëmtuar të viçave të tyre. Palestra do të ndihmojë në korrigjimin e shumë prej mangësive të kthesave. Më poshtë është një grup ushtrimesh që do të krijojnë një rrumbullakosje të këndshme në pjesën e brendshme të viçave tuaj.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt, duart në rrip, midis këmbëve një distancë jo më shumë se 5 cm. Transferoni peshën e trupit te gishtat, ngrini thembrat sa më lart mbi dysheme, ecni 1 metër në këtë pozicion. Pastaj qëndroni në thembra, ngrini gishtërinjtë tuaj dhe ecni prapa në të njëjtën distancë.
Hapi 2
Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë, përkulni majtas në gju, mbajini duart në rripin tuaj. Nxjerrni frymë dhe uleni në këmbën tuaj të djathtë. Ulni bishtin tuaj sa më poshtë në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Ndërsa thithni, drejtoni ngadalë këmbën tuaj të djathtë derisa të zgjatni plotësisht gjurin. Transferoni peshën tuaj të trupit në këmbën tuaj të majtë, përkulni të djathtën në gju dhe ngrini atë nga dyshemeja. Përsëriteni ushtrimin. Bëni 2 deri në 3 sete për secilën këmbë.
Hapi 3
Qëndroni drejt me krahët përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni përpara, vendosni pëllëmbët në dysheme afër këmbëve tuaja. Me frymënxjerrjen tjetër, përkulni gjunjët, uluni, mos i hiqni thembrat nga dyshemeja. Ndërsa thithni, ngrini kockën e bishtit lart dhe drejtoni gjunjët. Bëni të paktën 18 squats. Nëse doni të arrini më shumë ngarkesë në muskujt e brendshëm të këmbëve, kryeni lëvizjet ngadalë.
Hapi 4
Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe vendosni një top të mesëm. Mbështetuni pak mbrapa, mbështetuni në parakrahët, ngrini këmbët lart. Me një frymëmarrje, shtypni gjunjët në top, mbajeni për disa sekonda në një pozicion të tensionuar. Relaksoni muskujt tuaj ndërsa thithni. Bëni 15 deri në 18 përsëritje të ushtrimit.
Hapi 5
Sillni këmbën tuaj të djathtë përpara, vendosni këmbën tuaj të majtë pak mbrapa, ulni duart përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni përpara, vendosni pëllëmbët në dysheme. Ndërsa thithni, tërhiqni gishtin e këmbës së djathtë drejt jush, ndërsa nuk përkulni gjurin. Ndërsa nxirrni frymën, drejtojeni gishtin larg nga ju. Bëni 10 deri në 12 përsëritje. Ndërsa thithni, ngrini trupin lart. Vendoseni këmbën tjetër përpara, përsëritni stërvitjen në pjesën e majtë.
