Moreshtë më efektive të lëkundni shtypin me shtangë dore sesa me peshën tuaj trupore. Ngarkesa shtesë do të rrisë ngarkesën në muskujt e barkut dhe do të ndihmojë në formimin e një shtypi të bukur, të stampuar. Duke përfshirë këto ushtrime të thjeshta në programin tuaj të stërvitjes, ju shpejt do të arrini rezultatin e dëshiruar.
Është e nevojshme
Shtangë dore - 2 copë
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrihuni në shpinë. Përkul gjunjët. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Përkulni krahët në bërryla. Vendosni furçat me trap afër veshëve. Ngrini vetëm kokën dhe shpatullat nga dyshemeja ndërsa nxirrni frymën. Mbajeni për 1-2 sekonda derisa të ndihet një ndjesi djegieje në muskujt e barkut. Ndërsa thithni, ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 2
Uluni në dysheme, përkulni gjunjët dhe sigurojini këmbët në mënyrë që të mos rrëshqasni gjatë ushtrimit. Mbrapa është e drejtë. Poziciononi shtangat e dorës si në ushtrimin e parë. Ndërsa thithni, shtrihuni në shpinë derisa pjesa e poshtme e shpinës të mos prekë dyshemenë. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni duke prekur gjoksin në kofshë.
Hapi 3
Ushtrimi i tretë është një version më i komplikuar i të dytit. Ajo kryhet në një stol me një pjerrësi poshtë. Këmbët janë të drejta dhe të mbështetura mirë. Duart me shtangë dore mund të kryqëzohen përpara gjoksit. Ndërsa thithni, prekni shpatullat në stol. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni në një pozicion pingul në raport me dyshemenë. Mbaje shpinën drejt. Ushtrimet e para dhe të treta kanë për qëllim forcimin e muskujve të rectus abdominis. Për të pompuar muskujt e zhdrejtë të barkut, kthehuni në të djathtë dhe në të majtë kur bëni ushtrimet.
Hapi 4
Muskujt anësorë të barkut mund të pompohen me kthesa të trapit. Qëndroni drejt. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Të dy shtangë dore në një dorë. Dora e dytë është në rrip ose pas kokës. Përkuluni anash me shtangë dore dhe drejtohuni lart. Mundohuni të përkuleni saktësisht anash pa u përkulur përpara. Përsëriteni 15 herë. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.
Hapi 5
Vendosni këmbët më të gjera se shpatullat. Duart me shtangë dore pas kokës, bërrylat të drejtuara anash. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni në të djathtë, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Në frymëmarrje - anoni në të majtë, thithni - ip. Bëni animin saktësisht anash. Mos i përkul gjunjët.
Hapi 6
Për të ngritur barkun e poshtëm, duhet të bëni ngritje të këmbëve ndërsa jeni shtrirë në shpinë ose duke theksuar shufrat paralele. Shtangë dore janë të lidhura në këmbë. Në pozicionin e prirur, alternoni ngrini këmbët e drejta në një kënd të drejtë dhe butësisht uleni poshtë. Varur në shirit, përkulni gjunjët dhe tërhiqeni në stomak, pastaj uleni butësisht.
