Të gjithë ëndërrojnë armë të forta dhe të tonifikuara. Përtacia, mungesa e kohës së lirë ose justifikime të tjera i pengojnë shumë të luajnë sporte. Por nëse vendosni një qëllim për të arritur një formë të mirë fizike, nuk keni pse të blini një kartë nga një klub fitnesi. Kurseni para në detyrat e shtëpisë, por mos u bëni mbrapa!
Është e nevojshme
- - shtangë dore - 2 copë.
- - rrogoz ushtrimesh
Udhëzimet
Hapi 1
Në shtëpi, ju gjithashtu mund të bëni palestër me një rezultat pozitiv. Gjëja më e rëndësishme këtu është disiplina. Vendosni 15 minuta 2 herë në javë për klasat, dhe pas disa muajsh do të vini re rezultatin e parë. Për të ndërtuar muskujt e krahëve me shtangë dore, do t'ju duhen dy shtangë me peshë 1.5-2 kg për fillestarët dhe 4-6 kg për ato më të përgatitura. Këto ushtrime janë krijuar posaçërisht për rezultate të shpejta me një qasje korrekte dhe të rregullt.
Hapi 2
Shtrihuni në dysheme në një rrogoz (mund të vendosni një batanije të palosur nën shpinë për butësi), shtrijini krahët me shtangë dore përgjatë trupit. Ngrini krahët në mënyrë që shtangat e dorës të jenë pingul me tavanin. Filloni të përkulni bërrylat në mënyrë që shtangat e dorës të prekin shpatullat tuaja. Lëvizjet janë të ngadalta. Bëni 6-8 grupe.
Hapi 3
Push-ups me këmbë të drejta. Nëse nuk jeni ende të suksesshëm në shtytje, mund të mbështeteni në gjunjë. Filloni shtytjet nga pika e sipërme - pesha e trupit duhet të jetë në duar. Mbani krahët drejt, pëllëmbët dhe këmbët të mbështetura në dysheme. Bëni 8-10 grupe. Shikoni frymëmarrjen tuaj.
Hapi 4
Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, krahët me shtangë dore të zgjatur përgjatë trupit. Kthejeni shtangat e dorës në mënyrë që shpinat e krahëve tuaj të drejtohen përpara. Ngadalë filloni të përkulni bërrylat në mënyrë që shtangat e dorës të arrijnë nivelin e mjekrës në dy hapa. Gjatë thithjes - ngrituni në nivelin e gjoksit, mbajeni për disa sekonda, ngriheni në nivelin e mjekrës, nxirrni frymën. Kthehuni në pozicionin fillestar në drejtim të kundërt. Thith, uli krahët në nivelin e gjoksit, mbaji, uli poshtë, nxjerr frymë. Dhe kështu 6-8 qasje.
Hapi 5
Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, krahët me shtangë dore të zgjatur përgjatë trupit. Përkuluni përpara, gjoksin paralel me dyshemenë, mbrapa drejt, legenin të ngritur. Ngadalë filloni të përhapni krahët me shtangë dore anash, duke arritur nivelin e shpatullave. Bëni 6-8 grupe
