Një gjoks i gjerë, muskulor zbukuron çdo njeri. Chestshtë gjoksi i zhvilluar që formon siluetën e njohur mashkullore. Në mënyrë që të pomponi muskujt e gjoksit, mund të përdorni simulues kompleksë, ose mund ta bëni pa asnjë predhë fare. Një opsion i ndërmjetëm do të ishte të punoni muskujt e kraharorit me ndihmën e shtangave të dorës. Përdorimi i tyre ju lejon të punoni në muskuj më në detaje sesa të përdorni shtytje ose shtypje stoli.
Është e nevojshme
- - stol gjimnastikor me një mbrapa të rregullueshme;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrihuni në një stol horizontale. Pjesa e prapme duhet të shtypet fort. Vendosni këmbët në dysheme dhe përhapni ato në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangë dore në duart tuaja dhe ngrini ato sipër gjoksit me krahët pak të përkulur. Ngadalë shtrini krahët anash. Mos i lësh bërrylat poshtë; krahët duhet të shtrihen, jo të bien. Mos i ulni shtangat nën vijën e shpatullave. Bëni stërvitjen pa u ndalur, ulni me thithje, ngrini me frymëmarrje. Bërja e të njëjtit ushtrim në një stol të mbështetur do t'ju ndihmojë të punoni në pjesën e sipërme të gjoksit.
Hapi 2
Merrni një pozicion mbështetës trap. Dorëzat janë paralele me njëra-tjetrën në gjerësinë e shpatullave. Ulni ngadalë trupin poshtë, qëndroni në pikën e poshtme për një numërim. Pastaj ngrihuni ngadalë në katër akuza, duke drejtuar krahët. Kthimi në pozicionin fillestar, tërhiqni krahun tuaj të djathtë nga shtangat e dorës në bel, duke ngritur bërrylin mbi trup. Kthejeni trapin në dysheme dhe bëjeni përsëri shtytjen. Pas kësaj, bëni një shtypje trap me dorën tuaj të majtë. Kryeni 12-15 shtypje me secilën dorë, duke i kombinuar ato me shtytje.
Hapi 3
Shtrihuni me fytyrë lart në një stol gjimnastikor horizontale. Merrni shtangë dore. Pjesa e pasme është e shtypur fort mbi sipërfaqen e stolit, nëse nuk mund ta bëni këtë, vendosni një peshqir të palosur nën pjesën e poshtme të shpinës. Ngrini shtangat e dorës lart në krahët e drejtuar. Shuplakat janë të kthyera nga brenda. Ulni ngadalë shtangat e dorës deri në shpatulla, duke i kthyer pëllëmbët larg jush. Përhapni bërrylat në anët. Mbajeni në pikën më të ulët dhe shtrydhni ngadalë shtangat e dorës lart. Bëni tre grupe me 10-12 përsëritje.
Hapi 4
Shtrihuni në një stol gjimnastikor, shtypni pjesën e poshtme të shpinës fort mbi sipërfaqen e stolit. Koka duhet të jetë në buzë. Merrni shtangë dore jo të rënda. Nëse shtypësi i stolit tuaj nuk i kalon 110 kg, mos përdorni shtangëra me peshë më shumë se 10 kg. Ju mund të merrni një trap dhe ta mbani atë pranë shiritit me të dy duart. Mbajeni peshën mbi gjoks me krahët e zgjatur. Merrni duart pas kokës, ulini në nivelin e trupit ose pak më poshtë. Bërrylat duhet të jenë pak të përkulura. Ushtrimi kryhet gjatë thithjes. Drejtoni brinjët tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, merrni një tjetër frymë të vogël në pikën e poshtme dhe mbajeni për një sekondë. Pastaj, duke nxjerrë frymë ngadalë, ktheni krahët në pozicionin e tyre origjinal.
