Shkurtimet ose "veshët e ariut" mund të prishin pamjen edhe të kofshëve dhe vitheve më të bukura. Sidoqoftë, heqja qafe prej tyre nuk është mjaft e lehtë: vetëm grupi i ushtrimeve do të jetë efektiv që ndihmon në forcimin jo vetëm të muskujve të vitheve por edhe pjesën e jashtme, si dhe pjesën e pasme, kofshët. Një plus i rëndësishëm - pajisje speciale nuk kërkohet për të kryer ushtrimet, kështu që mund t'i vendosni këmbët në rregull në shtëpi.
Udhëzimet
Hapi 1
Përhapni këmbët tuaja më gjerë sesa shpatullat duke ruajtur një pozicion të qëndrueshëm. Këmbët duhet të jenë paralele me njëra-tjetrën, gishtërinjtë duhet të shikojnë përpara. Vendosni duart në bel ose vendosini para jush në mënyrë që të mbani më lehtë ekuilibrin. Zhvendosni qendrën tuaj të gravitetit në këmbën tuaj të djathtë duke e përkulur në gju. Në pjesën e poshtme të ushtrimit, gjuri duhet të jetë mbi këmbë, dhe kofsha duhet të jetë paralele me dyshemenë. Pas rregullimit të pozicionit, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 10-20 përsëritje, pastaj bëni një set me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 2
Qëndroni drejt me këmbët bashkë. Bëni një hap të gjerë prapa me këmbën tuaj të djathtë, duke ulur gjurin në dysheme pa e prekur atë. Ndaloni për një sekondë në pjesën e poshtme të ushtrimit: gjuri i këmbës së djathtë duhet të jetë rreptësisht mbi gishtin e këmbës, të mos dalë përpara, mbrapa mban kthesën e saj natyrore dhe mjekra ngrihet. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe zhyteni me këmbën tuaj të majtë. Në total, duhet të kryhen 10-20 përsëritje.
Hapi 3
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë në një rrogoz të palestrës. Vendosni theksin në bërryl, si dhe pëllëmbën e dorës së majtë, të vendosur në nivelin e barkut. Këmba e djathtë duhet të jetë pak e përkulur në gju, dhe këmba e majtë duhet të vendoset në një karrige ose stol. Ngrini legenin lart, duke u mbështetur në një këmbë të majtë të drejtuar dhe në të dy krahët. Mundohuni të mos harkoni kurrizin tuaj ose të tërhiqni legenin tuaj. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur për ju, pastaj rrotullohuni në anën tuaj të majtë dhe bëni një set tjetër.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni të dy këmbët në një stol ose karrige. Shtrëngoni vithet dhe ngrini legenin sa më lart. Lëvizja duhet të jetë e qetë, pa tundje. Sigurohuni që shpina juaj të mos "hipë" në dysheme, dhe shpatullat e shpatullave të mbesin të shtypura kundër tij. Nëse ushtrimi duket shumë i lehtë, atëherë komplikojeni atë duke ngritur jo vetëm legenin, por edhe një këmbë të drejtuar me radhë. Bëni 30-40 përsëritje.
