Biceps janë një nga muskujt më të dukshëm në krah dhe objektivi më i popullarizuar i trajnimit. Por për të pompuar biceps saktë, pa u spërkatur në grupe të tjera të muskujve, është mjaft e vështirë.
Ushtrime themelore
Shtypja e bicepsit është stërvitja më e mirë për këtë muskul. Në mënyrë korrekte, bëhet si më poshtë: shiriti merret në nivelin e shpatullave, pëllëmbët lart. Kur e bëni këtë, sigurohuni që bërrylat tuaj të jenë të drejtuar nga dyshemeja, poshtë dhe shiriti duhet të jetë i vendosur në mënyrë që të jetë drejtpërdrejt përpara ijeve. Shtrëngoni muskujt e barkut, pastaj ngrini shiritin lart në një rrugë rrethore në mënyrë që parakrahët të prekin krahët e sipërm. Nëse doni të rrisni ngarkesën në pjesët e jashtme të bicepsit, lëvizni krahët pak, nëse në pjesën e brendshme, përhapini pak më gjerë sesa shpatullat. Ju mund të përkulni pak gjunjët, kështu që ushtrimi do të bëhet shumë më i vështirë për tu kryer dhe nuk do të jeni në gjendje të ndihmoni me shpinën. Mos harroni të mbani shpinën drejt gjatë gjithë ushtrimit.
Rritni gradualisht numrin e seteve, por ulni numrin e përsëritjeve, duke rritur kohën e pushimit midis grupeve. Pesha, natyrisht, duhet gjithashtu të rritet. Mos ndiqni pesha ekstreme. 5 kg petulla në secilën anë do të jenë të mjaftueshme në fazën fillestare, dhe ju do të zhvilloni një teknikë që do t'ju lejojë të kryeni ushtrimet ngadalë dhe me qetësi, duke punuar fibrat muskulore. Merrni kohën tuaj, bëni të gjitha lëvizjet pa probleme.
Mos harroni se ushtrimet me shufra dhe trapë janë mënyra më e mirë për të punuar atë grup të veçantë muskujsh. Shtoni disa variacione duke përdorur një shirit të lakuar në vend të një kapjeje të drejtë, duke lëvizur krahët afër qendrës. Kështu që shumë shpejt do të ndjeni tension në bicepsin tuaj. Rregulli themelor është të mos ndihmoni me shpinë dhe të mos hidheni gjatë ngritjes, gjë që mohon të gjitha përfitimet e bërjes së ushtrimit.
Ushtrime shtesë
Uluni në buzë të një stoli (karrige nëse jeni duke ushtruar në shtëpi). Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë dhe shtypni bërrylin tuaj në kofshën e brendshme të këmbës tuaj të djathtë. Tjetra, përkulni krahun më afër shpatullës tuaj. Pas një pauzë të shkurtër, zgjateni krahun, duke u kthyer në pozicionin e tij origjinal. Ndryshoni duart përmes qasjes.
Një ushtrim tjetër. Qëndroni drejt me shtangë dore në anët tuaja, pëllëmbët drejtuar lart dhe përpara. Ndërsa nxirrni frymën, butësisht përkulni krahët, mbajini ato për një sekondë në pikën e sipërme dhe kthehuni normalisht në pozicionin e tyre origjinal. Përsëriteni 12-15 herë, bëni 4-5 grupe.
Ushtrimet tradicionale si tërheqjet gjithashtu punojnë në biceps, megjithëse në një masë më të vogël duke përfshirë grupe të tjera të muskujve. Por kjo nuk është një arsye për të hequr dorë nga tërheqjet. Baret kanë një efekt të ngjashëm.
Në fund, mos harroni të ngroheni, siguroni rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj para se të filloni stërvitjen. Nëse dëshironi vetëbesim dhe po përdorni pesha të mëdha, atëherë përdorni rripa për të bërë ndarjen. Nëse keni probleme me shpinën, vish një rrip.
