Biceps të mëdhenj janë konsideruar gjithmonë një tregues i forcës tek burrat. Ushtrimi më i zakonshëm dhe i preferuar për shumë atletë është ngritja e një shtangë ose një trap për bicepsin. Të gjithë fillestarët fillojnë ta bëjnë atë sapo të vijnë në palestër. Por a mund të pomponi biceps të mëdhenj me të?
Udhëzimet
Hapi 1
Për të ndërtuar biceps të mëdhenj, duhet të qaseni në mënyrë sistematike në procesin e trajnimit. Mos harroni se është e pamundur të kesh krahë të mëdha nëse pjesa tjetër e muskulaturës së trupit është në fillimet e saj. Ju do të jeni në gjendje të ndërtoni biceps vetëm kur të keni grumbulluar masën e përgjithshme të dhjamit të trupit. Përndryshe, të gjitha përpjekjet tuaja në palestër do të mbeten humbje kohe. Mos harroni se masa kryesore muskulore e trupit përbëhet nga tre grupe muskujsh: këmbët, shpina dhe gjoksi. Sigurohuni që të bëni ushtrime për grupet e muskujve të listuara. Kjo do t'ju japë një nxitje të fuqishme në rezultatet tuaja.
Hapi 2
Mos harroni se nëse doni të ndërtoni masë muskulore dhe, si rezultat, bicepsin tuaj, trajnimi duhet të bazohet në një rritje të vazhdueshme të ngarkesës në ushtrimet themelore. Mos përfshini më shumë se 2-3 ushtrime për stërvitje në kompleksin tuaj. Procesi i trajnimit organizohet më mirë disa herë në javë, në varësi të aftësisë fizike. Numri i qasjeve në një ushtrim nuk duhet të kalojë - 5, dhe përsëritjet - 8. Rritni ngarkesën si më poshtë: nëse jeni në gjendje të bëni stërvitjen në pesë qasje dhe të kryeni 8 përsëritje në secilën qasje, atëherë mos ngurroni të rritni peshën e shiritit me 3-5 kg. Pas kësaj, ju arrini zbatimin e 5 * 8 tashmë me një peshë të re. Etj Ndërsa pesha e peshave rritet, masa juaj dhe vëllimi i bicepsit do të rriten. Mos harroni se nëse shtypni stol 150 kg, tërhiqeni lart me një pjatë 25 kg dhe uleni me 180 kg. bicepsët tuaj thjesht nuk do të jenë në gjendje të qëndrojnë të vegjël. Ata do të duhet të rriten. Mos harroni se rritja graduale e ngarkesës është çelësi juaj për të pompuar biceps të mëdhenj.
Hapi 3
Sigurohuni që të bëni squats me një shtangë në supe. Ky ushtrim, përveç zhvillimit të muskujve të këmbëve, stimulon edhe rritjen e masës totale të muskujve, përfshirë edhe bicepsin. Fakti është se gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, hormoni i rritjes lirohet në mënyrë aktive (gjatë pushimit pas trajnimit), i cili është një element i domosdoshëm për rritjen e bicepsit tuaj (dhe muskujve të tjerë gjithashtu).
Hapi 4
Bëni një shtyp stol. Përveç zhvillimit të muskujve të kraharorit, ky ushtrim zhvillon edhe tricepsin - muskujt antagonistë të bicepsit. Sigurohuni që të bëni tërheqje me kapje të gjerë në shirit. Ushtrimi zhvillon latissimus dorsi dhe biceps dhe është i dobishëm pasi ndërton muskulin që është më i dobët. Ata. nëse shpina juaj është përshtatur me ngarkesën, por biceps nuk janë, atëherë është ai që lëkundet. Në fund të çdo stërvitje, shtoni kaçurrela me bicep. Ky ushtrim stimulon drejtpërdrejt rritjen e bicepsit dhe do t'ju lejojë të "përfundoni" muskulin tashmë të zhvilluar. Sigurohuni që të ndryshoni kapjen tuaj në këtë ushtrim. Kjo do të funksionojë si kokat e muskujve të brendshëm dhe të jashtëm. Ju gjithashtu mund të bëni një ushtrim me një shirit të lakuar. Ngritja e shtangës për biceps mund të alternohet me ngritjen alternative të shtangave të dorës, gjë që do t'ju lejojë bicepsit tuaj të mos mësohen me të njëjtat ushtrime.
