Krahët e derdhur janë krenaria e çdo njeriu. Sa e këndshme është të veshësh një këmishë me mëngë të shkurtra në një ditë vere dhe të vëresh shikimet admiruese të grave. Biceps nuk është një muskul shumë kapriçioz, dhe me qasjen e duhur dhe stërvitjen e vështirë, suksesi është i garantuar. Si të ndërtoni shpejt biceps dhe të ndjeheni si një njeri i vërtetë? Kryeni një sërë ushtrimesh për një muaj, mos u tregoni dembel, dhe së shpejti duart tuaja do të fitojnë formë të përsosur.
Është e nevojshme
shtangë dore, shtangë, shirit horizontale
Udhëzimet
Hapi 1
Tërhiqeni lart në shirit. Kjo do të ndihmojë për të shtrirë mirë bicepsin, për t'i zhvilluar ato në gjerësi dhe për t'i dhënë atyre një formë të rregullt dhe të rrumbullakosur. Sidoqoftë, nuk do të jeni në gjendje të fitoni masë të bicepsit vetëm me tërheqje; do të kërkohen ushtrime të veçanta me pesha.
Hapi 2
Qëndroni drejt, mundësisht kundër murit, kapni shtangën me një kapje nga poshtë, hapni krahët në gjerësinë e shpatullave, rregulloni bërrylat në anët tuaja. Përkulni krahët, duke ngritur shiritin drejt shpatullave. Ju duhet të ngrini shiritin me tensionin e muskujve të shpinës, por në kurriz të bicepsit. Mos u lëkundni ose përkulni shpinën. Asnjëherë mos e ngrini shiritin duke përdorur bërrylat, ato gjithmonë duhet të shtypen fort mbi trupin tuaj. Ndaloni pak në krye, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Sigurohuni që shiriti të mos varet ose të varet në krahët e shtrirë. Mos u përkulni kur bëni ushtrimin, mos i drejtoni bërrylat. Ruani tensionin në muskujt e ushtruar.
Hapi 3
Merrni një trap në dorën tuaj, duke e kthyer pëllëmbën tuaj drejt jush. Mbani dorën afër kofshës. Ngrini trapin lart, duke zgjeruar furçën. Bëni kthesën përfundimtare të furçës në pikën e sipërme. Ulni dorën poshtë me tension, shikoni butësinë e lëvizjes.
Vendoseni dorën me trapin në stol. Bend bërrylin tuaj ndërsa ngadalë tërheq trap deri në nivelin e shpatullave. Në fund të përkuljes, përkulni fort bicepsin tuaj. Zgjatni krahun shumë butë, pa u tundur.
Hapi 4
Uluni në një stol me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Vendosni dorën me një peshë në kofshën (anën e brendshme) afër gjurit. Zgjatni krahun plotësisht dhe filloni të përkuleni. Ju duhet ta ngrini ngarkesën deri në fund. Pasi të keni arritur kufirin, tensiononi muskulin dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Zgjidh dy ushtrimet që të pëlqejnë më shumë. Bëni dy deri në tre grupe për tetë deri në dhjetë përsëritje. Nëse jeni të shtypur për kohë, ushtroni të paktën një herë në javë.
