Shumë gra dhe burra janë të pakënaqur me gjendjen e tyre fizike. Por për ndonjë arsye (mungesa e kohës, parave, etj.) Ata nuk kanë mundësi të vizitojnë klube fitnesi dhe palestra. Sidoqoftë, ata janë të etur për të ndërtuar muskuj dhe për të fituar një figurë të mirë dhe një trup të bukur. Ekzistojnë ushtrime të ndryshme që nuk kërkojnë përdorimin e pajisjeve sportive, në veçanti me shtangëra, që mund të bëni në shtëpi. Ushtroni për rreth 1 orë çdo ditë. Ndërsa bëheni më tërheqës dhe elastik, do të jeni krenar për veten tuaj.
Është e nevojshme
- - mat gjimnastikor;
- - shirit horizontale ose traversë;
- - peshimi (çanta shpine me libra).
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni push-up. Pozicioni fillestar: theksimi në krahët e drejtë. Mbani kokën në përputhje me shpinë, mos e ulni ose ngrini atë. Përhapni krahët pak më të gjerë se shpatullat. Uluni lehtësisht në pozicionin e poshtëm ndërsa thithni. Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni (ngrini) veten. Pastaj uleni përsëri poshtë. Mos i drejtoni plotësisht bërrylat, lërini paksa të përkulura. Mos harroni, pesha e trupit duhet të ngrihet me duar. Barku, ijet dhe gjunjët nuk duhet të përfshihen. Filloni me 3 grupe me 5 përsëritje. Rritja graduale e ngarkesës, ushtroni derisa të lodheni plotësisht. Exerciseshtë më mirë të kryeni këtë ushtrim me grushta të shtrënguara. Pas disa stërvitjeve, mund të shtoni peshë (çantë shpine në pjesën e pasme). Pothuajse të gjithë muskujt e trupit marrin pjesë në shtytje, dhe triceps dhe muskujt e kraharorit "solo".
Nëse e keni të vështirë të bëni shtytje nga dyshemeja në mënyrën klasike, provoni lloje të tilla të thjeshtuara të këtij ushtrimi, siç janë shtytjet nga gjunjët, nga një stol ose nga një mur.
Hapi 2
Përdorni një shirit tërheqës. Pozicioni fillestar në një shirit horizontale ose traversë: duart në gjerësinë e shpatullave, pëllëmbët e drejtuara nga ju. Ngjitu me thithje dhe ulu me frymëmarrje. Tërhiqeni 3-5 herë lart (mos harroni, tërhiqeni lart derisa mjekra të jetë sipër shiritit) dhe ndryshoni pozicionin e duarve tuaja. Tani shiriti horizontal duhet të kapet në mënyrë që gishtat të jenë në majë. Me këtë kapje, tërhiqeni lart, duke e lënë shufrën pas kokës. Bëni ushtrimin gjithashtu 3-5 herë. Filloni një përsëritje të re pa i drejtuar krahët. Lëvizni pa probleme dhe në mënyrë të barabartë. Mos pusho. Pas disa stërvitjeve, mund të shtoni peshë dhe të rrisni gjerësinë e kapjes. Tërheqjet kanë një efekt të dobishëm në muskujt e shpinës, krahëve dhe barkut.
Hapi 3
Merrni një dyshek palestër dhe ndërtoni abs. Mënyra më e lehtë dhe më efektive është ngritja e trupit. Pozicioni fillestar: i shtrirë në shpinë, krahët pas kokës, bërrylat larg, këmbët në dysheme, gjunjët e përkulur. Mundohuni të mos e ulni mjekrën në gjoks. Shikoni para jush. Ndërsa thithni, ngrini butësisht kokën, qafën dhe shpatullat. Qafa juaj është e relaksuar dhe pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë në kontakt me dyshemenë kur ngriheni. Kur këndi midis shpinës dhe dyshemesë është afërsisht 30 gradë, mbajeni për 2 sekonda dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa nxirrni frymën. Ju po bëni gjithçka siç duhet nëse vazhdimisht ndjeni tkurrjen e muskujve të barkut. Bëni 2 grupe me 7-10 përsëritje. Pastaj gradualisht rriteni ngarkesën në 3 grupe me 20 përsëritje.
Hapi 4
Bëni ulje. Pozicioni fillestar: në këmbë, prapa drejt, krahët të zgjatur përpara, këmbët në gjerësinë e shpatullave. Squat, mbështetur në të gjithë këmbën, në këtë mënyrë ju do të detyroni muskujt e këmbës së poshtme dhe të kofshës të punojnë. Ju gjithashtu mund të ktheni gjunjët tuaj nga jashtë dhe të zhyteni nga ky pozicion, pastaj përdorni muskujt e kofshëve të brendshme. Filloni me 3 grupe me 10-15 mbledhje. Pastaj rriteni këtë shifër në 100 squats në 5-7 minuta.
