Ndoshta edhe ata që kurrë nuk kanë qenë të interesuar për ngarkesa anatomie ose sportive janë të njohur me bicepsin. Mbi të gjitha, pak burra, duke u treguar miqve ose në shtëpi para një pasqyre, nuk e përkulën krahun në bërryl, duke tendosur një muskul të madh në pjesën e sipërme të shpatullës. Por ky muskul është bicepsi. Nëse për ndonjë arsye jeni të pakënaqur me bicepsin tuaj, pompimi i tij nuk është veçanërisht i vështirë, madje edhe për fillestarët. Ushtrimet me shtangë janë më efektive.
Udhëzimet
Hapi 1
Ju mund të filloni me një ushtrim të quajtur ngritje me shtangë në këmbë. Pozicioni fillestar për këtë ushtrim është si më poshtë: ngrihuni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave; Merrni shtangën në mënyrë që pëllëmbët tuaja të kthehen përpara. Përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës dhe rregulloni këtë pozicion të shtyllës kurrizore deri në fund të afrimit. Ngrini shtangën në një lëvizje të butë në majë të gjoksit tuaj, duke përkulur bërrylat. Pastaj, pas një vonese të dytë, ulni edhe butësisht. Në këtë rast, bërrylat nuk duhet të zgjaten plotësisht, ato duhet të qëndrojnë të palëvizshme, paralele me anët. Ky ushtrim rekomandohet të bëhet 3-4 grupe nga 8-10 herë.
Hapi 2
Gjithashtu, një ushtrim efektiv për zhvillimin e bicepsit me një shtangë është "ngritja e rripit të shtrënguar të kundërt". Për ta kryer atë, duhet të ngriheni drejt, pak duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës, këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangën në mënyrë që pëllëmbët tuaja të shikojnë poshtë, mbani shtangën në krahët tuaj të drejtuar në zonën e hip. Përkulni bërrylat, ngrini shiritin në nivelin e gjoksit dhe uli përsëri poshtë. Ushtroni pa probleme, duke u siguruar që bërrylat të qëndrojnë të qetë dhe në mënyrë rigoroze përgjatë anëve të trupit. Bëni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje.
Hapi 3
Duke pompuar rregullisht bicepsin tuaj me këto ushtrime me shtangë, ju do të arrini rezultate mbresëlënëse, por për një efikasitet më të madh, mund të bëni edhe ushtrime të bicepsit si ngritësa me shtangë në këmbë dhe ulur, ngritës të përqendruar dhe një ushtrim të quajtur çekiç. Me ndihmën e një kompleksi të tillë, ju do t'i kënaqni ata përreth jush me forcën dhe lehtësimin e duarve tuaja.
