Në mënyrë që një burrë të nxjerrë muskujt e kraharorit, do të nevojiten një sërë ushtrimesh të veçanta. Arritja e efektit të dëshiruar do të kërkojë ushtrime të rregullta. Nga rruga, ju nuk keni nevojë të shkoni në palestër për klasa. Ushtrimet mund të kryhen edhe në shtëpi.
Udhëzimet
Hapi 1
Së pari, mund të bëni shtytje me shiritat paralelë. Mundohuni t'i kapni në mënyrë që ato të jenë pak më të gjera se shpatullat tuaja. Pra, përkulni këmbët, sigurohuni që të drejtoni krahët. Në këtë rast, trupi duhet të jetë pak i anuar përpara. Tani uleni ngadalë, por përpiquni të përhapni bërrylat në anët. Mos bëj një pauzë, kthehu menjëherë në pozicionin fillestar.
Hapi 2
Shtypi i stolit do të jetë po aq efektiv. Sidoqoftë, vlen të përmendet se ky ushtrim është më i lehtë për t'u kryer në palestër (është gjithashtu e mundur në shtëpi, por do të jetë shumë më e vështirë për ju). Së pari ju duhet të shtriheni në dysheme, duhet të merrni shtangë dore në duart tuaja. Vetë duart vendosen më së miri në nivelin e gjoksit. Ngrini shtangat e drejta lart, shtrëngoni muskujt e kraharorit. Ulni duart ngadalë, në asnjë rast pa nxituar. Mos bëni një pushim, përsëritni përsëri ushtrimin. Numri optimal i përsëritjeve në një qasje është 8-10 herë (për fillestarët, 5-8 do të jenë të mjaftueshme). Por mos harroni se me një numër të zvogëluar përsëritjesh, pesha e trapëve që ngrihen duhet të rritet (kjo është mënyra e vetme për të siguruar aktivitetin e nevojshëm fizik). Anasjelltas, nëse e bëni stërvitjen shumë herë, zvogëloni peshën. Për një stërvitje, duhet të kryeni tre deri në katër mënyra, jo më pak.
Hapi 3
Për të rritur muskujt e kraharorit, është e dobishme të bëni shtytje në dysheme. Për të ruajtur tonin e muskujve, bëni 15-20 përsëritje për secilën grup. Sidoqoftë, mos e teproj: numri i treguar i përsëritjeve sigurohet vetëm për njerëzit në formë të mirë fizike. Për fillestarët, 5-10 herë do të jenë të mjaftueshme. Rritni ngarkesën gradualisht, thjesht shtoni çdo mësim 5 përsëritje të totalit.
