Gratë janë të shqetësuara për të njëjtën pyetje: si t'i zvogëloni shpejt ijet? Në fund të fundit, vera po vjen së shpejti, dhe kështu që doni të vishni pantallona të shkurtra të shkurtra ose xhinse të ngushta, dukuni tërheqëse me rroba banje. Ju mund ta zgjidhni këtë problem me ushtrime fizike dhe rishikimin e dietës tuaj.
Është e nevojshme
- - rrogoz
- - top gjimnastikor;
- - shtangë;
- - shtangë dore ose shishe rëre.
Udhëzimet
Hapi 1
Për të luftuar me sukses yndyrën e tepërt në kofshë, duhet të hani ushqime ekskluzivisht të shëndetshme. Mos llogarisni çdo kalori që hani; përfshini ushqime të pasura me lëndë ushqyese në dietën tuaj. Kjo mund të përfshijë fruta, perime, mish të ligët dhe produkte qumështi me pak yndyrë. Shmangni alkoolin, sodën, ushqimet e konservuara, ëmbëlsira dhe biskota. Hani vakte të vogla (sa madhësia e grushtit tuaj), por shpesh. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani metabolizmin tuaj të lartë gjatë gjithë ditës dhe të stabilizoni nivelet e glukozës në gjak.
Hapi 2
Ushtrimi klasik i zvogëlimit të hip është squats, i cili do t'ju ndihmojë të hiqni dhjamin e tepërt dhe t'i bëni këmbët tuaja të duken më të holla. Shtrijini krahët përpara, këmbët në gjerësinë e shpatullave, këmbët paralele me njëra-tjetrën. Filloni të ulni ngadalë, tërhiqni legenin tuaj prapa, sikur të doni të uleni në një karrige në pjesën e pasme. Gjunjët duhet të qëndrojnë mbi këmbë, të mos zgjaten përpara. Mbajeni në pikën më të ulët për disa sekonda dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar, duke tendosur muskujt e barkut dhe vitheve. Përsëriteni ushtrimin njëzet herë në dy grupe.
Hapi 3
Vendosni një dyshek palestër në dysheme dhe shtrihuni në dysheme. Përkulni gjunjët dhe përqendrohuni në dysheme, krahët të zgjatur përgjatë bustit tuaj. Ngrini ngadalë ijet nga dyshemeja, duke pushuar në këtë moment në këmbët dhe shpatullat. Kur kryeni ushtrimin, shtrydhni muskujt gluteal sa më shumë që të jetë e mundur, mbajeni për disa sekonda në pikën e sipërme dhe ngadalë uleni. Përsëriteni ushtrimin pesëmbëdhjetë deri në njëzet herë në dy grupe. Për të rritur ngarkesën, mund të kapni një top të vogël gjimnastikor midis gjunjëve.
Hapi 4
Ushtrimi më i mirë për humbjen e peshës në kofshë është mbledhja e shiritit (ose shtangë nga ajo). Kapni shiritin me një kapje pak më të gjerë se shpatullat dhe drejtohuni (shiriti duhet të shtrihet në muskujt e trapezit). Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përhapni gishtërinjtë tuaj pak anash, pesha e shtangës duhet të shpërndahet në të dy këmbët. Thith, mbaj frymën dhe ulu butësisht poshtë. Gjunjët janë të përkulur dhe pak të zgjatur përpara, vithet lëvizin prapa dhe poshtë. Mbrapa është harkuar, trupi anon pak përpara, shikoni drejt. Kur kofshët janë paralele me dyshemenë, shtrëngoni muskujt e kofshës dhe ngrihuni lart, nxirrni frymën pas një segmenti të fortë të ngritjes. Bëni shtangë me shtangë dhjetë deri në pesëmbëdhjetë herë.
Hapi 5
Lunges përpara janë një shembull i shkëlqyeshëm i ushtrimeve për zvogëlimin e hip. Për të rritur intensitetin e këtij ushtrimi, merrni një peshë të vogël, të tillë si një shishe me ujë ose rërë (nëse ka, shtangë dore). Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe ulni krahët poshtë. Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë, duke përkulur gjurin. Mbajeni shpinën drejt, lëvizni duart para jush, këmba juaj e majtë tenton të prekë dyshemenë me gju. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin njëzet herë për secilën këmbë, mundësisht në dy grupe.
