Qëndrueshmëria është aftësia e një personi për të kryer punë me një intensitet të caktuar për një periudhë të gjatë kohore. Ndodhja e kufijve të lodhjes dhe ndikon në performancën e atletëve. Qëndresa e bën shumë më të lehtë stërvitjen në të gjitha sportet dhe është çelësi i rezultateve të mira. Zhvillimi i kësaj cilësie ju lejon t'i rezistoni lodhjes përmes vullnetit.
Udhëzimet
Hapi 1
Për të zhvilluar qëndresë, duhet të stërviteni vazhdimisht. Bëni ecje, vrapim të shpejtë ose stërvitje të tjera pa pushim. Ju mund të bëni një stërvitje të vazhdueshme në intensitete të ndryshme. Vrapimet mund të jenë të gjata, të mesme ose të shkurtra, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Një mënyrë tjetër e stërvitjes së vazhdueshme është me pordhë, kur sportisti përdor një ritëm tjetër të vrapimit ose ndryshon shpejtësinë.
Hapi 2
Për trajnimin në interval, thyejeni tërë ngarkesën ose distancën e trajnimit në hapa të vegjël, të përsëritshëm. Kur vraponi ose ecni, vendosni paraprakisht parametrat e ritmit, madhësinë e distancës dhe kohën për të rikuperuar energjinë e harxhuar.
Hapi 3
Përdorni përsëritje të vazhdueshme, intensive dhe fartlek për të ndërtuar një qëndresë të përgjithshme. Përzgjedhja e mëposhtme e stërvitjeve do t'ju lejojë të merrni rezultate të mira.
Hapi 4
Vrapim i ngadaltë i vazhdueshëm për 30 minuta në një ritëm të lehtë, pa pushim.
Vrapim i vazhdueshëm, i ngadaltë, në distancë të gjatë për 60-140 minuta në ritmin e një maratonë ose më ngadalë, pa pushim.
Hapi 5
Në ritmin e një gjysmë maratonë, vrapimi i vazhdueshëm në një distancë mesatare për 30-60 minuta, pa pushim.
Gara të shpejta, të qëndrueshme për 10-45 minuta, pa pushim.
Hapi 6
Trajnimi i përsëritjes përqendrohet në qëndresën aerobike. Largësia nga 3000 m në 10 000 m, me një pushim të shkurtër.
Hapi 7
Fartlek - ndryshime të shpeshta të shpejtësisë dhe ritmit të vrapimit në një distancë për 10-45 minuta, pa pushim.
Hapi 8
Me fjalë të tjera, gjatë trajnimit, ju duhet, për shembull, të bëni dy seanca vrapimi, dhjetë përsëritje prej 200 m secila. Në këtë rast, koha e pushimit pas një vrapimi duhet të jetë e barabartë me kohën e vrapimit, dhe pjesa tjetër midis seancave duhet të jo më shumë se 5 minuta.
Hapi 9
Mundohuni të mbani gjurmët e ritmit të vrapimit tuaj, përndryshe një ritëm shumë aktiv do t'ju parandalojë të përfundoni sesionin, dhe një i ngadaltë nuk do të jetë aq efektiv. Gjatë një stërvitje të rregullt, rikuperimi midis seancave dhe përsëritjeve mund të jetë pasiv, ose vrapim i lehtë ose ecje. Por më e popullarizuara për shkak të efektivitetit të saj në zhvillimin e qëndrueshmërisë është mjaft aktive "vrapo pas vrapimit".
Hapi 10
Kur të jeni në gjendje të stërviteni për 30 minuta me një ritëm të caktuar, rrisni pak intensitetin ose ndryshoni rrjedhën e ushtrimit. Për ta bërë këtë, bëjini në mënyrë më aktive për 2 minuta, dhe pastaj normalisht për 2 minutat e ardhshme. Alternimi i barabartë i një ritmi të shpejtë dhe të moderuar kontribuon në zhvillimin e qëndrueshmërisë.
