Moda për sportet është duke kapur gjithnjë e më shumë njerëz. Një mënyrë jetese e shëndetshme, aftësia për të mbajtur trupin në formë është bërë shumë e famshme tani. Dhe nëse burrat preferojnë të ndërtojnë masë muskulore, vajzat në shumicën e rasteve duan të humbin peshë dhe të bëhen më të dobëta. Zonat më problematike kanë tendencën të jenë barku dhe këmbët, dhe ka shumë ushtrime të mira për të punuar, madje edhe në shtëpi.
Udhëzimet
Hapi 1
Kur filloni stërvitjen, mos harroni se gjëja kryesore këtu është disiplina. Nëse tashmë keni vendosur të merreni me edukim fizik, mos i jepni vetes indulgjencë dhe mos e shtyni stërvitjen deri nesër, nëse sot, për ndonjë arsye, nuk doni ta bëni. Gjithashtu, shikoni dietën tuaj: nuk duhet të hidhni ushqim menjëherë pasi keni përfunduar të gjitha ushtrimet, kështu që padyshim nuk do të humbni peshë. Prisni një ose dy orë, por më pas mos përdorni shumë ushqime që përmbajnë yndyrna dhe karbohidrate. Por ushqimet me proteina nuk do të rëndojnë barkun tuaj dhe nuk ju ndihmojnë të bëheni më të hollë.
Hapi 2
Filloni me pak ngrohje. Bëni kthesat e kokës, përkuleni poshtë dhe anash, kthesat e trupit, shtrirjen e lehtë, rrotullimin e këmbëve. Kjo do të ngrohë muskujt tuaj për t'i përgatitur ata për më shumë stres dhe për të mbrojtur veten nga ndrydhjet dhe dëmtimet e panevojshme. Mos harroni, ushtrimet kryhen nga lart poshtë: së pari - krahët, shpatullat dhe gjoksin, pastaj abs, dhe vetëm atëherë - ijet dhe këmbët.
Hapi 3
Përdredhja në pozicion të prirur ndihmon në ngritjen e shtypit mirë, kur duhet të përpiqeni të arrini gjurin e përkulur të këmbës së kundërt me bërrylin e njërës dorë. Nëse vendosni të kufizoheni në një ushtrim të thjeshtë barku që keni kryer përsëri në shkollë, sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të fiksuara fort në dysheme dhe të mos largohen gjatë ngritjes së bustit. Rritni ngarkesën gradualisht. Ushtrime alternative për shtypjen e sipërme dhe të poshtme: një ngritje e thjeshtë e trungut me ngritjen e këmbëve të drejtuara nga një pozicion i prirur. Të gjitha ushtrimet kryhen në disa qasje me një pushim të shkurtër.
Hapi 4
Nëse keni një mur suedez, atëherë ai do të bëhet një ndihmës besnik për përmirësimin e muskujve të shtypit. Ju duhet të ngrini këmbët 15 herë në mënyrë që këndi të jetë 90 gradë. Meqenëse pjesa e pasme do të qëndrojë përkundër shufrave të forta të murit, kjo nuk do ta lejojë trupin të relaksohet, dhe ushtrimi do të jetë i dobishëm. Ju gjithashtu mund të përkulni gjunjët, duke i tërhequr deri në gjoks.
Hapi 5
Një kalim i mirë nga stërvitja e barkut në muskujt e këmbës është ushtrimi me biçikletë. Pozicioni fillestar - i shtrirë në shpinë, krahët e zgjatur përgjatë trupit. Ngrini këmbët në një kënd prej rreth 90 gradë dhe filloni të pedaloni. Mundohuni të kryeni ushtrimin sikur me presion, mund të përdorni pesha për këmbët. Sapo të ndjeni tensionin e muskujve të viçit dhe shtypit, vazhdoni stërvitjen për një minutë dhe pastaj pushoni.
Hapi 6
Mënyra më e lehtë për të ndërtuar këmbët në shtëpi janë mbledhjet. Vendosini ato në gjerësinë e shpatullave, sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe gjunjët të mos shkojnë shumë prapa këmbëve tuaja. Ju mund të qëndroni në pjesën e poshtme për disa sekonda, dhe më pas drejtohuni. Për herë të parë, njëzet squats do të jenë të mjaftueshme, gradualisht ju duhet të rrisni ngarkesën në njëqind squats. Një biçikletë stërvitje do të ndihmojë gjithashtu për të ngritur këmbët tuaja. Filloni në 250-300 rpm me një ngarkesë të ulët, pastaj gradualisht rriteni atë. Gjithashtu mbani shpinën drejt, dhe vendosni ulësen në mënyrë që këmbët tuaja të jenë plotësisht të zgjatura.
Hapi 7
Ushtrimet e balerinave - ngritja e gishtërinjve dhe plie - kanë një efekt të dobishëm. Zgjero këmbët në anët. Duke mbajtur pjesën e pasme të karriges, bëni një gjysmë-mbledhje të lehtë, qëndroni në këtë pozicion dhe kthehuni në pozicionin fillestar. 15-20 herë në ditë - dhe jo vetëm këmbët, por edhe vithet do të jenë të bukura. Dhe ngritjet e gishtërinjve duhet të bëhen derisa muskujt të tensionohen, pastaj jepuni këmbëve një pushim.
Hapi 8
Në përgjithësi, vrapimi dhe vallëzimi kanë një efekt të mirë në këmbë, bark dhe në përgjithësi në të gjitha grupet e muskujve. Ndizni stacionin tuaj të preferuar të radios, vraponi disa xhiro rreth stadiumit, ose vallëzoni për të paktën gjysmë ore në ditë. Nga rruga, vallëzimet mund të bëhen me një ngrohje para se të filloni një sërë ushtrimesh. Dhe brenda disa javësh, barku dhe këmbët tuaja do të bëhen të bukura dhe seksi.
