Ju nuk keni pse të vishni një shtangë në palestër për të marrë një formë të skalitur të trupit dhe për të ndërtuar forcën e muskujve. Ju mund të merrni një trup të bukur me ndihmën e ushtrimeve të zakonshme, por të rregullta në shiritin horizontal. Gjëja kryesore nuk është të jesh dembel, por të shkosh me besim dhe vendosmëri drejt qëllimit të synuar.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimet tërheqëse përfshijnë tërheqje në mjekër me një kapje të ngushtë. Ky ushtrim kryhet për shkak të shtypjes së barkut, përpjekjes muskulore të krahëve dhe muskujve të rektusit të shpinës. Parakrahët, bicepsët, muskujt e vegjël dhe të mëdhenj të shpatullave gjithashtu janë stërvitur. Programi i trajnimit përfshin së pari këtë ushtrim. Kur tërhiqeni lart, mund të harkoni shpinën dhe të prekni shiritin me gjoks, por është shumë më efektive ta mbani trupin tuaj vertikalisht.
Hapi 2
Opsionet e mëposhtme për tërheqjet në shiritin horizontal janë: një kapje e ngushtë në majë, një kapje tjetër, një kapje e ngushtë paralele, tërheqje deri në sternum, kapje mesatare paralele dhe tërheqje për muskujt subscapularis. Për të maksimizuar tërheqjet tuaja, kushtojini vëmendje kohës së muskujve nën ngarkesë. Nëse mund të tërhiqeni vetëm tre herë, bëni tre përsëritje, por më pas uleni për gjysmë minutë. Përqendrimi në një nëngrup përsëritjesh çon në rritje të rezultateve.
Hapi 3
Për të bërë një abs të skalitur dhe të bukur, bëni ushtrimin "qoshe" në varje me këmbë të ngritura. Pothuajse të gjithë mund ta bëjnë atë, nuk kërkon trajnim të veçantë. Me ushtrime të rregullta dhe kujdesin e duhur, ju do të merrni një trup të bukur. Kapni shiritin horizontal me një kapje mesatare (në gjerësinë e shpatullave) dhe ngrini këmbët në një kënd të drejtë. Shtë e dëshirueshme që këmbët të ndreqen. Bëni tre grupe nga dhjetë deri në pesëmbëdhjetë herë.
Hapi 4
Ushtrimi tjetër është mjaft i vështirë - varet në njërin krah, por forcon në mënyrë të përkryer parakrahun, bicepsin dhe shpinën. Tërhiqeni lart në të dy duart, ndërsa hapni pëllëmbët tuaja drejt jush. Ulni njërën dorë dhe përpiquni ta mbani për numrin maksimal të sekondave. Kryeni këtë teknikë në tre deri në katër qasje një herë në javë (jo më shpesh, pasi që ky ushtrim vë shumë stres në duar).
Hapi 5
Tërheqjet me kapje mesatare zhvillojnë muskujt tuaj të shpinës. Kapni shiritin horizontal me një kapje të barabartë me gjerësinë e shpatullave tuaja dhe varni me këmbët kryqëzuara dhe shpinën me hark. Duke u ngritur lart, afroni briskët e shpatullave dhe përpiquni të prekni traversën me pjesën e sipërme të gjoksit. Në pikën më të ulët, drejtoni plotësisht krahët, kjo do të kontribuojë në një shtrirje të shkëlqyeshme të muskujve të shtyllës kurrizore. Tërheqjet me një kapje të kundërt të mesit zhvillojnë rripat e shpinës (ky kapje është i barabartë me gjerësinë e shpatullave, por në të njëjtën kohë pëllëmbët janë kthyer drejt vetes).
