Mund të jetë më e vështirë të marrësh një abs të skalitur sesa të nxjerrësh gjoksin dhe bicepsin. Problemi është se të gjitha depozitat e yndyrës grumbullohen kryesisht në bark. Prandaj, ushtrimet e forcës nuk janë të mjaftueshme për të pompuar shpejt shtypin. Ju gjithashtu keni nevojë për ushtrime aerobike dhe qasjen e duhur ndaj të ushqyerit.
Udhëzimet
Hapi 1
Të kesh një qëndrim dhe motivim pozitiv është vendi ku duhet të fillosh trajnimin. Për të bërë abs shpejt, përcaktoni një qëllim për të cilin po synoni. Gjeni në internet ose në një revistë një foto të një atleti me ideal, nga këndvështrimi juaj, shtypni. Këshillohet që ideali i zgjedhur të ketë një fizik të ngjashëm me tuajin. Varni foton tuaj në një vend të dukshëm. Prefshtë e preferueshme të vendosni foton në vendin e trajnimit tuaj. Nëse shkoni në palestër, shtoni një foto në ditarin tuaj të vetëkontrollit. Akordohuni në stërvitjet e rregullta për një muaj ose më shumë.
Hapi 2
Bëni një plan mësimi për muajin në vazhdim. Plani juaj duhet të bazohet në 15-20 minuta pompim ditor të shtypit. Një ditë në javë, sigurohuni që të merrni një ditë pushim për tu rikuperuar nga stresi. Regjistroni të gjitha stërvitjet dhe arritjet tuaja në një ditar të vetëkontrollit.
Hapi 3
Ndani ushtrimet për muskuj të ndryshëm të barkut sipas ditës së javës. Për shembull, në ditën e parë, ju mund të pomponi muskujt e sipërm dhe të poshtëm të barkut, në ditën e dytë - të zhdrejtë.
Hapi 4
Ndryshoni ushtrimet për të njëjtat grupe muskujsh gjatë gjithë javës. Ju mund të bëni stërvitje për rezistencë një ditë në javë, dhe një ditë tjetër me një ritëm të shpejtë pa pesha. Kjo do t'ju lejojë të ushtroni muskujt plotësisht dhe të shmangni monotoninë. Dhe trupi shpejt mësohet me ngarkesa monotone.
Hapi 5
Përfshini ushtrime aerobike në një biçikletë të palëvizshme, rutine ose ski 1-2 herë në javë në planin tuaj. Ushtrimet aerobike përmirësojnë metabolizmin e trupit dhe ndihmojnë në djegien e dhjamit në zonat problematike. Kohëzgjatja e stërvitjes është 30-60 minuta.
Hapi 6
Pritini marrjen e yndyrës. Jepni përparësi ushqimeve që përmbajnë proteina dhe fibra. Proteinat përfshijnë vezë, produkte qumështi dhe mishi, peshk, arra, bizele, thjerrëzat dhe fasulet. Fibrat gjenden në sasi të mëdha në drithëra, perime dhe fruta. Hani vakte të vogla 5-6 herë në ditë. Ndaloni të hani 3-4 orë para gjumit. Kaloritë e marra brenda natës do të ruhen si dhjamë në barkun tuaj.
