Për ta bërë barkun tuaj të sheshtë, me "kube" të bukura, provoni ushtrime që punojnë muskujt e barkut në një mënyrë komplekse. Mbi të gjitha, kështu funksionojnë ata në jetën e përditshme. Ju do të bëheni më të fortë dhe abces tuaj do të fitojnë lehtësimin e dëshiruar.
E nevojshme
- - mat gjimnastikor;
- - top me peshë me peshë 1 kg;
- - fitball me diametër 55 cm.
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të filloni një stërvitje, duhet të ngrohni muskujt tuaj. Për dhjetë minuta, rrotulloni trupin dhe krahët në një rreth. Në fund, tërhiqni butësisht shpinën dhe muskujt e barkut, duke qëndruar në shtrirje për 20-30 sekonda.
Hapi 2
Ushtrimi i parë do të jetë përdredhës. Bëni ndërsa qëndroni shtrirë në shpinë. Në të njëjtën kohë, palosni krahët tuaj të drejtë me pëllëmbët poshtë trupit, përkulni pak gjunjët dhe sillni ato së bashku, këmbët tuaja në dysheme. Për ta bërë pjesën e pasme të marrë pozicionin e duhur, neutral - shtrëngoni shtypjen. Thithni, pastaj nxirrni ngadalë për një numërim prej dhjetë, duke i sjellë gjunjët lart në gjoks. Në të njëjtën kohë, shtrijeni shpatullat dhe ballin në gjunjë, duke ngritur shpinën nga dyshemeja, ngrini krahët dhe shtrijini ato paralelisht me dyshemenë. Mbylleni trupin në këtë pozicion për një numërim të pesë. Barku duhet të tërhiqet, kështu që me çdo numërim, tensioni i shtypit duhet të monitorohet. Kthehuni në pozicionin fillestar me një nxirje të ngadaltë, duke numëruar deri në dhjetë. Përsëriteni ushtrimin pesë herë. Kur e kryeni atë, përfshihen të gjithë muskujt e shtypit, veçanërisht muskujt e rektusit.
Hapi 3
Ushtrimi tjetër është "biçikleta" e njohur, e ndërlikuar nga peshat. Shtrihuni në dyshek, duke e mbajtur topin në nivelin e gjoksit. Në të njëjtën kohë, bërrylat duhet të shikojnë në drejtime të ndryshme. Përkulni gjunjët në mënyrë që viçat tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Ngrini supet dhe kokën, merrni frymë. Pastaj - nxjerr për pesë akuza. Gjatë kësaj kohe, ju duhet ta rrotulloni trupin në të djathtë, duke tërhequr bërrylin tuaj të majtë në kofshën tuaj të djathtë, ndërsa njëkohësisht të tërhiqni këmbën tuaj të majtë përpara në një kënd prej 45 gradë në dysheme. Mbani bërrylat të përkulura dhe të theksuara në drejtime të ndryshme. Thith përsëri. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar pa ulur kokën dhe shpatullat. Me të njëjtin ritëm të ngadaltë, përsëritni ushtrimin në drejtim të kundërt. Kryeni tetë përsëritje, duke ndryshuar drejtimin e kaçurrelave. Gjatë ushtrimit, ngarkesa kryesore mbahet nga muskujt e zhdrejtë të shtypit, por të gjithë muskujt e tjerë janë të përfshirë në këtë proces.
Hapi 4
Ushtrimi i fundit është ngritja e fitballit me këmbë. Shtrirë në qilim, vendosni krahët e drejtë pas kokës, shtrydhni fitball me viçat tuaj. Për të ndihmuar shtyllën kurrizore tuaj të marrë lakoren e saj natyrale, shtrëngoni abces. Ndërsa thithni, përkulni pak gjunjët dhe ngrini fitballin me këmbë 45 gradë nga dyshemeja. Nxirrni ngadalë, për një numërim të pesë, duke përdorur abces tuaj, ngrini kokën dhe shpatullat dhe zgjatni topin me duar. Ulni shpatullat dhe kokën ndërsa mbani këmbët me fitball në vend. Përsëriteni ushtrimin tetë herë. Kur e kryeni atë, të gjithë muskujt e shtypit janë përpunuar, dhe më e rëndësishmja - të brendshme tërthor dhe të zhdrejtë.
Hapi 5
Për efikasitet të lartë, ky kompleks duhet të kryhet tri herë në javë. Ndryshoni rendin e ushtrimit çdo herë. Bëni një pushim midis klasave për të paktën 48 orë.
