Gjimnastika me trap është e përshtatshme sepse mund të përdoret me sukses në shtëpi dhe në palestra me një grup të vogël të pajisjeve sportive. Ushtrimet me shtangë dore ju lejojnë të izoloni të gjithë muskujt e krahëve. Për të ngritur krahët me shtangë dore, duhet të bëni 4-6 grupe me 6-12 përsëritje në secilin ushtrim.
Është e nevojshme
Shtangë dore - 2 copë
Udhëzimet
Hapi 1
Për të ngritur bicepsin, përkulni krahët me shtangë dore: - Pozicioni fillestar (ip) - në këmbë, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg. Duart përgjatë trupit, bërrylat e shtypura në trup, shtrëngimi i trapit nga poshtë. Ngrini shtangat e bicepsit në të njëjtën kohë ose në mënyrë alternative. Mbani duart drejt, në përputhje me parakrahun tuaj. Mundohuni të mos përkuleni ose lëkundeni gjatë ushtrimit. Ndërsa nxirrni frymën, ulni butësisht krahët me shtangë dore në ip. Për të përpunuar seksione të ndryshme të bicepsit, ndryshoni pozicionin e shtangë dore gjatë ngritjes. Opsionet e stërvitjes: ngritja e shtangërave me një kapje të dorës nga lart dhe ngritja e shtangave me kthimin e duarve nga brenda, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. - I. f. - ulur në një stol, këmbët larg njëra-tjetrës. Vendosni shpatullën tuaj të djathtë pak mbi bërryl në sipërfaqen e brendshme të kofshës tuaj të djathtë. Vendosni dorën tuaj të majtë në gju. Përkulni krahun tuaj të djathtë me një trap në shpatull dhe butësisht uleni poshtë. Bëni të njëjtën gjë me dorën tuaj të majtë.
Hapi 2
Për të pompuar tricepsin, kryeni zgjatimin e krahëve me shtangë dore: - I. f. - në këmbë ose ulur në një stol, prapa drejt. Kryqëzoni shtangat e dorës. Drejtoni krahët me shtangë dore mbi kokë. Ndërsa thithni, ulni parakrahët pas kokës. Bërrylat janë të palëvizshme. Mundohuni të mos i përhapni bërrylat në anët. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni krahët lart - Vendosni gjurin tuaj të djathtë dhe dorën e djathtë në stol. Bust është pothuajse paralel me dyshemenë. Shikoni drejt përpara. Merrni një trap në dorën tuaj të majtë, drejtojeni dhe shtypeni në trupin tuaj. Ndërsa thithni, përkulni krahun në bërryl, ndërsa merrni frymë, drejtojeni. Mundohuni të mos e ulni bërrylin ose të largoheni nga trupi juaj.
Hapi 3
Për të pompuar parakrahët, bëni përkulje dhe zgjatje të duarve me shtangë dore: - Uluni në një karrige, gjunjët, në gjerësinë e shpatullave, paralelisht me njëra-tjetrën. Vendosni parakrahët në kofshë me sipërfaqen e brendshme lart. Sillni furçat poshtë. Ngrini furçat me trap lart dhe kthehuni te I. P. - Pranoni i.p. si në ushtrimin e mëparshëm. Kthejeni parakrahët tuaj nga jashtë me fytyrë lart. Përkulni dhe zgjidhini duart tuaja me trap.
