Për t’i bërë gjoksin, shpatullat dhe krahët më tërheqës, si dhe për të shtrënguar barkun dhe të gjithë korse muskulore, duhet të bëni shtytje nga dyshemeja. Por së pari duhet të mësoni se si të bëni shtytje në mënyrë korrekte.
Ky lloj ushtrimi tregohet si për burrat ashtu edhe për gratë. Duhet të kihet parasysh se nëse disa nga rregullat nuk respektohen, ju mund të merrni një plagë serioze të gjoksit.
Si të bëni shtytje
Nëse nuk dini si të bëni shtytje në dysheme, filloni duke zotëruar qëndrimin e saktë. Për të shmangur rënien në dysheme për shkak të duarve të dobëta, së pari provoni ushtrimin disa herë, duke shtyrë një mur ose divan. Kur ndjeni muskujt e kraharorit, mund të lëvizni në një sipërfaqe horizontale.
Mbështetni krahët në dysheme, përhapeni pak më gjerë sesa shpatullat. Pëllëmbët duhet të jenë të hapura, gishtat drejtuar lart. Drejtoni këmbët, mbështetuni në gishtërinjtë tuaj dhe ndjeni se si trupi shtrihet përgjatë një tel. Shtrëngoni barkun, mos e hidhni kokën mbrapa dhe mos e ulni poshtë, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet. Derisa të ndjeni çdo muskul, nuk do të jeni në gjendje të bëni shtytje në mënyrë korrekte.
Tani filloni ushtrimet tuaja. Duke thithur, përkulni bërrylat, duke u zhytur ngadalë sa më ulët në dysheme. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni ngadalë derisa krahët të shtrihen plotësisht. Ju nuk keni nevojë të bëni hov, përndryshe nuk do të ketë efekt të shtytjeve. Ju gjithashtu mund të shtrini muskujt tuaj. Shtë më mirë të shtyni plotësisht 5 herë në 5 grupe sesa të bëni disi 50 shtytje me radhë.
Për fillestarët që nuk kanë bërë asnjëherë shtytje, rekomandohet që së pari të forconi muskujt e kraharorit për të shmangur dëmtimet. Kjo mund të bëhet duke u ngritur lart nga një karrige ose duke u mbështetur në gjunjë. Vlen gjithashtu të përpiqesh të bësh shtytje nga dyshemeja, të vendosësh duart në grushta.
Si të rritet ngarkesa
Për t'i bërë shtytjet më të përqendruara, duhet të merrni parasysh disa nuanca. Për shembull, me vendosjen klasike të krahëve në gjerësinë e shpatullave, tricepsët lëkunden. Përhapja e pëllëmbëve shumë më të gjera do të sjellë më shumë stres në shpatullat tuaja, pjesën e pasme të krahëve dhe muskujt e kraharorit.
Përveç kësaj, ju mund dhe duhet të përdorni mbështetjen për push-up. Për të lehtësuar ushtrimin, mbështetja vendoset nën pëllëmbët, për komplikim - nën këmbë. Për të maksimizuar ngarkesën në shpatulla dhe gjoks, duhet të mbështetni gishtërinjtë tuaj në një stol të ulët dhe të hapni krahët sa më gjerë. Njerëzit e stërvitur marrin peshë shtesë mbi shpatullat e tyre, për shembull, vendosin "petulla" nga shtanga në shpinë.
Avantazhi i shtytjeve është se muskujt nuk mësohen me to. Këto ushtrime mund të pompojnë mirë gjinjtë, si dhe të rrisin gjëndrat e qumështit paksa të varura. Por nuk duhet të bëni ushtrimet çdo ditë, përndryshe rezultati do të jetë negativ. Optimalshtë optimale të stërviteni tre herë në javë në mënyrë që muskujt të kenë kohë të rikuperohen.
