Pothuajse të gjithë ekspertët pajtohen që shtytjet në përgjithësi dhe shtytjet nga shufrat në veçanti janë një nga ushtrimet më efektive, duke prekur të gjitha grupet e muskujve të pjesës së sipërme të trupit në të njëjtën kohë. Me kryerjen korrekte dhe intensive të ushtrimeve të tilla, ju mund të arrini rezultate të mahnitshme - shtrëngoni dhe formoni muskujt e gjoksit, trapezit, bëni shpatullat tuaja të gjera dhe qëndrimin tuaj të saktë.
Udhëzimet
Hapi 1
Ekzistojnë disa lloje të shtytjeve në shirita. Së pari, ju mund të bëni shtytje duke vendosur të dy krahët dhe këmbët në shiritat e pabarabartë. Kjo do të thotë, ju do të zini të njëjtin pozicion fillestar si me shtytje të rregullta nga dyshemeja, por për shkak të faktit se do të bini më poshtë sesa ndodhen krahët dhe këmbët, ngarkesa në muskuj do të jetë shumë më e madhe dhe ushtrimet do të jenë më efektive.
Hapi 2
Së dyti, ju mund të bëni shtytje nga shufrat me këmbët poshtë. Në këtë rast, ju mund të merrni këmbët tuaja prapa dhe të lëkundni vetëm muskujt e gjoksit dhe të krahëve, ose mund të shtrini këmbët tuaja pingul me trupin dhe gjithashtu të lëkundni muskujt e shtypit.
Hapi 3
Pra, filloni shtytjet në pozicionin e duhur fillestar. Pozicionohuni midis shufrave, mbështetur në krahët e drejtë, duke kapur shufrat me pëllëmbët tuaja drejt jush.
Hapi 4
Tjetra, merrni frymë thellë dhe filloni të uleni ngadalë, duke përkulur bërrylat, ashtu si bëni me shtytje të rregullta nga dyshemeja. Zhytuni aq thellë sa mjafton forca dhe qëndrueshmëria juaj.
Hapi 5
Pastaj filloni të ngriheni pa probleme dhe ngadalë lart, duke mos i hapur krahët. Në pikën e tensionit më të lartë të muskujve, nxirrni frymën për të ndihmuar veten të ktheheni në pozicionin fillestar. Bëni disa përsëritje, duke ndryshuar teknikën tuaj të shtytjes për të punuar në të njëjtën kohë muskujt e gjoksit dhe tricepsit. Në mënyrë që të përqendroni ngarkesën kryesore në triceps, mbajeni trupin drejt, pa u përkulur përpara dhe shtypni duart sa më afër trupit. Në mënyrë që më shumë ngarkesë të bjerë në muskujt e gjoksit, është e nevojshme të bëni të kundërtën - të përhapni bërrylat në anët dhe të anoni trupin përpara. Një mënyrë tjetër për të ndërtuar saktësisht muskujt e kraharorit është ushtrimi në shirita të pabarabartë me hapësirë të gjerë. Sidoqoftë, kryerja e këtij ushtrimi është e mbushur me dëmtime të shpatullave - ju mund të shtrini muskujt ose madje të zhvendosni nyjen e shpatullave.
Hapi 6
Nëse mendoni se muskujt tuaj janë tashmë mjaft të ndryshëm, mund të bëni pesha. Për këtë, palestrat kanë rripa të veçantë me një karabiner në të cilën mund të varni peshë shtesë, për shembull, një zbritje nga një shtangë. Ushtrimet me peshë janë shumë më efektive sesa shtytjet e thjeshta, por, nga ana tjetër, mund të çojnë në dëmtime, prandaj ato duhet të bëhen me shumë kujdes.
