Ushtrimet që synojnë forcimin e muskujve të gjoksit janë një pjesë e detyrueshme e trajnimit për gratë dhe burrat. Ky kompleks do të ndihmojë seksin e drejtë të formojë një "bust natyral", falë të cilit gjinjtë do të duken të tendosur dhe elastikë. Dhe burrat do të jenë në gjendje të përsosin lehtësimin e trupit të tyre, duke arritur efektin e gjinjve "çelik".
Udhëzimet
Hapi 1
Shtypi i stolit është një nga ushtrimet më efektive, por në të njëjtën kohë, teknikisht të thjeshta. Për disa stërvitje të para, bëjeni vetëm me një ndihmës të pranishëm. Pozicioni fillestar: shtriheni në shpinë në një stol sportiv me këmbët tuaja të vendosura fort në të dy anët e saj. Kapni shiritin me një kapje të sipërme, krahët e vendosur në gjerësinë e shpatullave. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini shiritin lart, ndërsa thithni, butësisht uleni në gjoks. Sigurohuni që pjesa e pasme të mbajë një kurbë natyrale në pjesën e poshtme të shpinës: tehu i shpatullave dhe vithet duhet të shtypen fort mbi stol.
Hapi 2
Një ushtrim tjetër popullor janë shtytjet në dysheme. Pozicioni fillestar: ju qëndroni në dysheme me pëllëmbët dhe çorapet, ndërsa këmbët tuaja janë bashkuar, dhe krahët janë plotësisht të zgjatur dhe të vendosur në gjerësi të shpatullave. Përkulni bërrylat ndërsa thithni, duke e afruar brinjën tuaj në dysheme. Mundohuni të mos e harkoni kurrizin tuaj, duke e mbajtur atë drejt. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar, nxirrni frymën. Nëse dëshironi të lokalizoni ngarkesën në pjesën e sipërme të muskulit të madh të gjoksit, atëherë bëni shtytje me këmbët tuaja mbi një dais. Anasjelltas, bërja e shtytjeve nga stoli do t'ju ndihmojë të zhvilloni më mirë pjesën e poshtme të këtij muskuli.
Hapi 3
Mbarështimi i trapëve ndërsa jeni të shtrirë në një stol ju lejon të rrisni vëllimin jo vetëm të muskujve të kraharorit, por edhe të mushkërive. Shtrihuni në një stol të ngushtë në mënyrë që të mund të lëvizni lirisht shpatullat tuaja, të merrni shtangë dore në duar. Lërini bërrylat paksa të përkulura për të lehtësuar tensionin e kyçeve. Ndërsa thithni, përhapni krahët anash, duke formuar një vijë të drejtë me shpatullat tuaja. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar, duke u përpjekur të përqendroni ngarkesën në muskulin e kraharorit.
Hapi 4
Një ushtrim tërheqës, ose një rradhë me trap nga pas kokës, gjithashtu ndihmon në forcimin e muskujve të gjoksit. Pozicioni fillestar: shtriheni përtej stolit sportiv në mënyrë që legeni të jetë poshtë shpatullave. Këmbët janë në dysheme. Krahët janë drejtuar, duart shtrëngojnë një trap. Merrni frymë thellë dhe ulni krahët pas kokës, duke i përkulur pak në bërryla. Ndaloni për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Ju duhet të nxirrni frymën vetëm në fund të lëvizjes.
