Për të rritur muskujt e kraharorit, duhet të kryeni rregullisht një sërë ushtrimesh. Por rregullisht nuk do të thotë çdo ditë, tre herë në javë do të jenë të mjaftueshme. Ju mund të ushtroheni në qendrën e fitnesit, ku instruktori do t'ju tregojë dhe do t'ju shpjegojë gjithçka. Sidoqoftë, nuk ka pengesa për trajnim në shtëpi.
Është e nevojshme
- - shirit horizontale;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimi numër një: qëndroni në prag të derës, mbështesni duart në bllokim. Në këtë rast, është e nevojshme të shtypni sikur po përpiqeni të lëvizni një mur. Bëni këtë ushtrim për një minutë, pastaj përkuluni pak, rritni presionin në gjoks dhe qëndroni në atë mënyrë për një minutë tjetër. Ju lutemi vini re se në mënyrë që muskujt të marrin një ngarkesë të fuqishme, shtypni me të gjitha forcat.
Hapi 2
Ushtrimi tjetër jo vetëm që do të ndihmojë në rritjen e muskujve të kraharorit, por gjithashtu tregon se në çfarë gjendje janë. Për të ruajtur tonin, duhet të bëni shtytje 15-20 herë në një qasje. Vërtetë, ky rregull nuk është krijuar për fillestarët. Ato nuk duhet të kalojnë normën (afërsisht 8-12 herë). Me kalimin e kohës, shtoni numrin e shtytjeve, por zvogëloni numrin e qasjeve, përpiquni të jepni forcën tuaj në maksimum çdo herë.
Hapi 3
Shtypi i stolit nuk është më pak efektiv. Muchshtë shumë më e vështirë për ta bërë atë në shtëpi sesa në palestër, por është ende e mundur. Ju duhet të shtriheni në dysheme, të merrni shtangë dore dhe t'i vendosni në gjoksin tuaj. Tani gjoksi duhet të shtrëngohet, dhe shtangat e dorës duhet të ngrihen drejt lart. Ulini poshtë dhe ngrini përsëri. Në një qasje, numri mesatar i herëve është 8-10. Ju mund të bëni më pak, por me më shumë peshë, dhe anasjelltas, ngrini më pak peshë më shumë herë. Do të jenë të mjaftueshme tre qasje.
Hapi 4
Bëni shtytje në shiritat e pabarabartë: kapini në vendin ku gjerësia e tyre do të tejkalojë pak gjerësinë e shpatullave. Drejtoni krahët dhe përkulni këmbët, anoni trupin pak përpara. Uluni poshtë, duke përhapur bërrylat anash. Mos bëj një pauzë, kthehu menjëherë në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Ju do të duhet të shtriheni në fund të stërvitjes. Do të relaksojë muskujt, do të qetësojë trupin. Ju mund të bëni stërvitjen e parë (por mos shtypni, mos u lodhni, por thjesht varni në duar, si të thuash). Përveç kësaj, ju mund të merrni pesha, të ulni krahët dhe të qëndroni në këtë pozicion për një kohë.
