Rruazat në rajonin e qafës së mitrës janë më të brishtë se pjesa tjetër. Prandaj, ushtrimet në muskujt e qafës duhet të kryhen me shumë kujdes. Për të shmangur dëmtimet, punoni me pak ose aspak peshë në fillim.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - petulla sportive.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohuni. Filloni me një lëvizje rrethore me kokën tuaj. Përkuluni para dhe mbrapa dhe majtas dhe djathtas. Vendosni pëllëmbën tuaj në mënyrë alternative, së pari në ballë, pastaj në pjesën e pasme të kokës, pastaj në secilin tempull. Shtypni lehtë mbi kokën tuaj, vazhdoni të ktheheni dhe të përkuleni. Ju duhet të ngroheni për të paktën 10 minuta.
Hapi 2
Shtrihuni në dysheme. Ngrini pjesën e poshtme të trupit lart. Vetëm shtylla kurrizore dhe koka e kraharorit duhet të qëndrojnë në dysheme. Kjo pozitë quhet ura e mundjes. Mbani krahët të përkulur në bërryla në nivelin e gjoksit. Kryeni role nga mbrapa kokës deri në ballë. Ata. si rezultat, ju duhet të qëndroni në urë, duke mbështetur ballin dhe këmbët në dysheme. Nëse jeni në gjendje të mirë fizike, merrni shtangë dore kur bëni këtë ushtrim. Bëni 3-4 grupe me 6-8 përsëritje.
Hapi 3
Vendosni ballin dhe gishtërinjtë në dysheme. Përkulni krahët në bërryla pa prekur sipërfaqen. Kryeni rrotulla nga balli në pjesën e pasme të kokës. Bëni 3 grupe me 8-10 përsëritje. Ju mund të merrni shtangë dore në duart tuaja.
Hapi 4
Shtrihuni kryq në një stol. Supet duhet të jenë në sipërfaqe dhe qafa duhet të jetë e lirë për të lëvizur. Vendosni një peshqir të trashë në urën e hundës, dhe sipër saj një petull me peshë 2-3 kilogramë. Ulni kokën mbrapa sa më ulët që të jetë e mundur. Bllokoni pozicionin për pesë sekonda. Pastaj ngrihuni ngadalë derisa mjekra të prekë gjoksin. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.
Hapi 5
Bëni ushtrime të qafës një herë në tre deri në katër ditë. Merrni disa minuta midis grupeve për të lejuar muskujt tuaj të relaksohen. Mos u mundoni ta bëni ushtrimin me shumë peshë. Një rritje në ashpërsinë e trapëve është e lejueshme vetëm pas një muaji trajnimi aktiv. Ngrohuni pas stërvitjes.
Hapi 6
Shikoni frymëmarrjen tuaj gjatë ushtrimeve. Ushtrimi për të pompuar muskujt e qafës mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut. Mundohuni të mos tendosni shumë. Kjo kërcënon të mosfunksionojë në sistemin kardiovaskular. Një herë në dy muaj, rregulloni për veten tuaj një javë "deload", në të cilën ju bëni vetëm një ngrohje për muskujt e qafës.
