Muskujt e fortë të qafës janë thelbësore për mundësit, boksierët dhe ndërtuesit e trupit. Për bodybuilders, muskujt e qafës së derdhur janë gjithashtu një pjesë e rëndësishme e imazhit të tyre atletik. Ju mund të stërvitni qafën tuaj si në imitues të veçantë, ashtu edhe pa to, duke përdorur pajisje të ndryshme dhe rezistencë shtesë.
Udhëzimet
Hapi 1
Simulatorët e veçantë që ju lejojnë të pomponi muskujt e qafës në izolim nuk gjenden në çdo palestër. Prandaj, do të duhet të përfshini një partner në trajnimin tuaj ose të jeni krijues. Së pari, shtrini muskujt e qafës me anime të thjeshta të kokës majtas dhe djathtas dhe mbrapa dhe me radhë. Bëni 10 kthesa koke në secilin drejtim. Pastaj kaloni në stërvitjen kryesore.
Hapi 2
Opsioni i parë, më i lehtë për ushtrime është i përshtatshëm për ju nëse sapo keni filluar të stërviteni për muskujt e qafës së mitrës. Qëndroni ose uluni në një stol. Mbaje shpinën drejt. Vendosni dorën tuaj të djathtë në kokën tuaj vetëm mbi veshin tuaj të djathtë. Anoni kokën në të djathtë, duke siguruar rezistencë maksimale me dorën tuaj. Përsëriteni të njëjtën gjë në të majtë. Pastaj vendosni të dy pëllëmbët në ballin tuaj, njëra mbi tjetrën. Anoni kokën përpara, duke tendosur krahët. Bëni të njëjtën shpinë, duart janë të kapura në pjesën e pasme të kokës. Përsëriteni çdo ushtrim 8-16 herë. Qasjet nga 3 në 6.
Hapi 3
Grupi i dytë i ushtrimeve të qafës kryhet ndërsa shtriheni në një stol me metoda të ndryshme të rezistencës. Do të jetë më i përshtatshëm nëse partneri juaj i trajnimit ju reziston ndërsa ushtroni. Ju mund të përdorni një trap ose disk si një peshë. Për ta bërë këtë, do të duhet të qepni një kapelë të veçantë nga rripa të forta. Kapaku vihet në kokë, dhe një barrë tashmë i është bashkangjitur.
Hapi 4
Shtrihuni në një stol anash në mënyrë që koka të varet lirisht. Varni një peshë ose bëni që partneri juaj të shtypë kokën nga lart. Kur përdorni një peshë, bëni kthesat dhe ngritjet e kokës. Kur shtypni partnerin tuaj, përpiquni t'i rezistoni kokës tuaj, duke mos e lënë të ulet. Pastaj shtrihuni në anën tjetër dhe përsëritni stërvitjen në anën tjetër të qafës tuaj.
Hapi 5
Shtrihuni në stol me barkun poshtë, me duart tuaja mbështetur në dysheme. Partneri shtyp me duar nga lart, dhe në të njëjtën kohë ju i rezistoni presionit të tij. Ose, vendosni një kapelë të peshuar dhe bëni ngritje koke të ndjekura nga një kthesë poshtë.
Hapi 6
Në fund të stërvitjes, masazhoni qafën me duar. Butësisht tërhiqni kokën në të djathtë, majtas, mbrapa dhe me radhë, duke u përpjekur të relaksoheni muskujt.
