Shumë atletë i kushtojnë vëmendje të veçantë duarve të tyre. Biceps masiv, shpatullat e zhvilluara janë ëndrra e çdo njeriu. Mos harroni për tricepsët, të cilët i bëjnë krahët të stampuar, për t'u dhënë atyre një pamje më të fortë. Prandaj, gjatë stërvitjes, vlen të kushtohet pak kohë për ushtrime që synojnë rritjen e këtij grupi muskujsh.
Udhëzimet
Hapi 1
Një nga ushtrimet themelore është shtypja stol. Shtrihuni në një stol sportiv me kokën, shpatullat dhe vithet të shtypura fort në sipërfaqen e saj. Merrni shtangën me një kapje nga lart, hiqeni atë nga raftet dhe shtrydheni atë sipër jush, duke e mbajtur atë në nivelin e gjoksit. Me një lëvizje të ngadaltë, duke i mbajtur shpatullat të qeta, ulni shiritin drejt fytyrës. Pasi të keni rregulluar pozicionin, ngrini predhën përsëri lart. Mbani bërrylat paksa të përkulura gjatë ushtrimit.
Hapi 2
Shtypi francez me një dorë do të ndihmojë gjithashtu në ndërtimin e masës së tricepsit. Do t'ju duhet një trap i cili është mjaft i rëndë për të bërë këtë ushtrim. Uluni në një stol, merrni predhën në dorën tuaj të djathtë, ngrini atë lart, duke u drejtuar plotësisht në nyjen e bërrylit. Ulni dorën, duke shtypur trapin, pas kokës, duke u siguruar që shpatulla e punës të mbetet e palëvizshme. Mund ta mbani edhe me dorën tuaj të majtë. Mos bëni pauzë në pikën e poshtme, menjëherë filloni lëvizjen e kundërt lart. Pasi të keni bërë numrin e kërkuar të përsëritjeve, ndiqni të njëjtën qasje me dorën tuaj të majtë.
Hapi 3
Për t'i bërë tricepsët më të spikatur, përfshini në kompleksin e ndreqjes së krahëve mbrapa në një shpat. Pozicioni fillestar: qëndroni drejtpërdrejt para stolit sportiv, hapni këmbët pak më të gjera se shpatullat, merrni një trap në dorën tuaj të djathtë. Shtrijeni njërën këmbë një hap përpara dhe përkuluni në mënyrë që dora juaj e majtë të mbështetet në sediljen e stolit. Dora që mban predhën duhet të jetë paralele me trupin dhe të shtypet praktikisht kundër tij. Ndërsa thithni, ulni trapin poshtë, duke përkulur bërrylin tuaj në një kënd 90 gradë. Në pjesën e poshtme të ushtrimit, parakrahu duhet të jetë pingul me dyshemenë. Me një lëvizje të fuqishme, drejtoni krahun përsëri, duke ngritur predhën në nivelin e mëparshëm.
Hapi 4
Ushtrimi tjetër kërkon dy stola. Vendosini paralelisht me njëri-tjetrin në mënyrë që të vendosni këmbët në njërën prej tyre, duke mbështetur duart mbi tjetrën. Ju lutemi vini re: për shpërndarjen e saktë të ngarkesës, duhet të kapeni në buzë të brendshme të stolit me duart tuaja. Ndërsa jeni në këtë pozicion, filloni të ulni ngadalë trupin poshtë, duke përkulur krahët në bërryla. Mundohuni të përqendroni tensionin në triceps dhe me një përpjekje, me një hov, hidhni trupin tuaj në pozicionin fillestar. Bëni sa më shumë përsëritje.
