Çdo biznes duhet të fillojë, para së gjithash, me planifikim. Stërvitje forcë për të rritur masën muskulore përfshirë. Përgatituni për faktin se do të duhet të caktoni shumë kohë për klasat (disa orë tre deri në katër ditë në javë). Por nëse ndiqni udhëzimet, shpejt mund të arrini rezultatin e dëshiruar.
Udhëzimet
Hapi 1
Pra, nëse doni të stërviteni për të rritur masën, përqendrohuni në përpjekjet maksimale të forcës. Sidoqoftë, rriteni ngarkesën gradualisht dhe zgjidhni peshat në mënyrë të tillë që të mund të kryeni jo më shumë se 12 përsëritje të një ushtrimi dhe jo më pak se tetë. Çdo mësim në fazën fillestare duhet të përmbajë 2-3 ushtrime (në secilën, bëni 4 ose 5 mënyra). Nga rruga, qasja e parë duhet të jetë e ngrohtë dhe e lehtë. Në përgjithësi, ngrohja duhet të zgjasë 15 minuta. Përndryshe, ju rrezikoni të dëmtoni nyjet tuaja të gjurit, të cilat janë shumë të vështira për t'u riparuar.
Hapi 2
Të gjitha ushtrimet e forcës ndahen në dy lloje: të izoluara dhe themelore. E para do të ndihmojë në djegien e dhjamit, rritjen e qëndrueshmërisë dhe përcaktimin e gungave. Por këto të fundit kontribuojnë në ndërtimin e muskujve të fortë dhe masivë. Po të njëjtën gjë do t'ju duhen. Ato themelore përfshijnë mbledhje me një shtangë në gjoks, në njërën këmbë, me një shtangë prapa kokës, si dhe një shtypje në imitues.
Hapi 3
Squats me një shtangë prapa kokës duhet të fillojnë me fiksimin e saktë të shiritit: briskët e shpatullave duhet të bashkohen, pjesa e prapme duhet të drejtohet dhe shiriti duhet të vendoset në muskujt trapezi pak të tensionuar (përafërsisht në nivelin e shpatullave). Në mënyrë që të zvogëloni ngarkesën e mundshme në gjunjë, përhapni pak çorapet jashtë, me thembra, qëndroni në një lartësi të lehtë prej 1, 5-2, 5 cm. Filloni duke u ulur pa probleme, mos e përkulni shpinën përpara, por ngrihuni me nje shfryrje.
Hapi 4
Jo të gjithë mund të bëjnë ulje në një këmbë. Për të bërë këtë ushtrim, qëndroni me njërën këmbë në një platformë të ngritur (një hap, për shembull) dhe mbani mbi diçka me dorën tuaj. Për të rritur efektin, squats mund të kryhen me një trap në dorën tuaj të lirë.
Hapi 5
Ushqimi i duhur do të jetë po aq i rëndësishëm kur rritet masa e muskujve. Çështja është se muskujt do të kenë nevojë për një burim për tu rritur. Prandaj, dieta duhet të përbëhet jo vetëm nga karbohidratet, por edhe domosdoshmërisht nga proteinat. Përveç kësaj, vaktet duhet të jenë të shpeshta, domethënë, përveç mëngjesit, drekës dhe darkës së zakonshme, në orar do të ketë edhe snacks të shumta.
