Vrapimi është një nga llojet e aktivitetit fizik që ndikon në mënyrë më të favorshme në gjendjen e përgjithshme të trupit të njeriut. Vrapimi i përditshëm mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të tonifikoni vazhdimisht trupin tuaj dhe të zhvilloni praktikisht çdo muskul në trupin tuaj.
Udhëzimet
Hapi 1
Gjatë gjithë vrapimit tuaj, trupi juaj angazhon abdominals tuaj dhe muskujt e gjoksit. Me zhvillimin e mirë të këtyre muskujve, ata janë ndihmës të shkëlqyeshëm në ruajtjen e qëndrimit në distanca të gjata dhe në fazat e fundit të garave. Qëndrimi i saktë dhe i niveluar ndihmon në përmirësimin e hapit tuaj, duke ju lejuar kështu të kurseni energji gjatë vrapimit. Për më tepër, ju mund t'i zhvilloni këta muskuj duke përdorur presa horizontale ose shtytje nga dyshemeja.
Hapi 2
Për të mbajtur qëndrimin e saktë të trupit, trupi përdor jo vetëm muskujt kraharorit dhe barkut, por edhe muskujt e shpinës. Muskujt kryesorë të shtyllës kurrizore të përfshirë në vrapim janë muskujt romboid, muskujt e rrumbullakët të mëdhenj dhe muskujt latissimus. Ata balancojnë ekuilibrin e trupit dhe, së bashku me muskujt e barkut, janë një avantazh i pamohueshëm në distanca të gjata. Muskuli trapezi dhe deltat e forta ndihmojnë në përmirësimin e funksionit të duarve dhe lejojnë pozicionin e duhur të kokës. Për të zhvilluar muskujt e shpinës, është e nevojshme të kryhen rreshta vertikalë dhe horizontalë në shirit. Për të shmangur çekuilibrin e muskujve, është e nevojshme të kryhen ushtrime të dizajnuara për të forcuar muskujt e shpinës dhe kraharorit në një mënyrë të ekuilibruar.
Hapi 3
Muskujt në shpatulla dhe krahë ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit gjatë vrapimit të shpejtë. Përveç kësaj, tërheqja e njërit prej krahëve mbrapa shërben si një lloj kundërpeshë që nuk lejon që një person të bjerë. Ngarkesat kryesore në këtë zonë bien në nyjen e shpatullave, dhe ato ndihmëse - në bërryl. Aktiviteti i duarve varet nga lloji i vrapimit. Vrapuesit në distanca të gjata përdorin krahët e tyre më pak aktiv, ndërsa vrapuesit e shpejtë përdorin lëvizjet korrekte dhe të shpejta të krahut për të fituar ato fraksione shtesë të sekondës. Muskujt e shpatullave dhe krahëve mund të zhvillohen duke përdorur të njëjtat ushtrime si muskujt e pjesës së pasme të trungut.
Hapi 4
Muskujt e mesit të trupit përfshijnë muskujt e barkut, gluteus maximus dhe shpinë erektorit. Detyra e tyre kryesore kur vrapojnë është të stabilizojnë trupin. Përdredhja dhe hiperextensioni në këmbë në një fitball do të ndihmojë në zhvillimin e këtyre muskujve.
Hapi 5
Muskujt e këmbëve marrin ngarkesën më të madhe gjatë vrapimit. Muskuli quadriceps ju lejon të drejtoni nyjen e gjurit dhe ta tërheqni gjurin në gjoks. Grupi i muskujve të pasmë ju lejon të drejtoni këmbën në nyjen e hip dhe ta përkulni atë në gju. Deadlift dhe squats janë efektive për trajnimin e këtij grupi të muskujve. Këmbët e poshtme janë pak më pak të përfshira kur vrapojnë, por ato gjithashtu luajnë një rol kryesor. Në procesin e përkuljes dhe zgjatjes së këmbës, si dhe rrotullimin e tij, përfshihen muskujt e këmbës, dhe gjatë shtyrjes së këmbës, muskujt e këmbës së poshtme. Për të forcuar këta muskuj, ngritjet e gishtërinjve në buzë të një sipërfaqe të sheshtë janë më të mirat.
