Tërheqjet janë një ushtrim i gjithanshëm për zhvillimin e krahëve, shpatullave dhe shpinës. Kur kryeni këtë ushtrim, një person punon me peshën e tij të trupit. Ju mund të ndryshoni pozicionin e duarve për të shpërndarë ngarkesën në mënyra të ndryshme.
Udhëzimet
Hapi 1
Tërheqjet klasike kryhen me krahët e vendosur në gjerësinë e shpatullave, pëllëmbët e kthyera përpara. Ngarkesa kryesore në këtë version merret nga bicepsi, por muskujt latissimus dorsi dhe gjoks nuk marrin më pak. Nëse i ktheni pëllëmbët drejt vetes kur bëni tërheqje, pjesa e poshtme e latissimus dorsi gjithashtu do të hyjë në lojë.
Hapi 2
Për të hequr praktikisht punën e prapme nga ky ushtrim, mund t'i vendosni krahët shumë ngushtë në mënyrë që duart të jenë pothuajse prekëse. Për të hequr punën e krahëve dhe gjoksit - kapni shiritin me një kapje të gjerë dhe kryeni tërheqje "pas kokës", ndërsa shufra mbetet pas qafës. Ju gjithashtu mund të vendosni krahët shumë të gjerë dhe të bëni tërheqje në gjoks, ky opsion zhvendos theksin tek muskujt e shpinës. Gjatë çdo tërheqjeje, dora forcohet gjithashtu, kapja e saj bëhet më e fortë.
Hapi 3
Ju mund të konsideroni në mënyrë më të detajuar se kur dhe cilët muskuj janë përfshirë në punë gjatë fazave të ndryshme të ushtrimit. Muskujt latissimus dorsi dhe pectoralis major tërheqin bustin lart, duke i sjellë anët më afër bërrylave. Gjithashtu, muskuli më i gjerë është përgjegjës për rrëmbimin e shpatullave mbrapa. Muskuli romboid i shpinës dhe muskuli i vogël i kraharorit rrotullojnë blades e shpatullave poshtë. Muskuli i madh i rrumbullakët i shpinës ndihmon në punën e gërshetave. Muskujt subscapularis dhe coracoid ndihmojnë në shtrëngimin e bustit dhe forcimin e nyjes së shpatullave. Biceps përkul krahun dhe rregullon bërrylin së bashku me triceps.
Hapi 4
Në vetvete, tërheqjet nuk janë një ushtrim që çon në rritjen e fitimit të muskujve. Përkundrazi, ato forcojnë muskujt, i bëjnë ata më elastik. Kjo dëshmohet nga fakti që shumë njerëz të dobët të trajnuar mund të tërheqin një numër të madh herë. Nëse dëshironi të shpejtoni shtimin e muskujve, shtoni pesha shtesë në peshën tuaj trupore. Në këtë rast, duhet të jeni në gjendje të tërhiqeni jo më shumë se 8 herë. Një rritje ekstreme e ngarkesës në muskujt e mësipërm do të kontribuojë në zhvillimin e tyre të shpejtë.
Hapi 5
Gjithashtu, nëse dëshironi, mund të diversifikoni programin tuaj të trajnimit me tërheqje në njërin krah. Ky është një ushtrim i ndërlikuar, por mund të jetë shumë i dobishëm për disa profesione. Për shembull, nëse jeni alpinizëm. Rekomandimi më i mirë për kursantët është që të praktikojnë mundësi të ndryshme për të bërë tërheqje në mënyrë që të punojnë vazhdimisht të gjitha grupet e muskujve.
