Shtangat shtrëngojnë dhe forcojnë muskujt në krahët tuaj, shpinën dhe gjoksin. Klasat me to janë të përshtatshme sepse ato mund të kryhen në një hapësirë të kufizuar pa rrjet sigurie dhe pajisje speciale. Përveç kësaj, ushtrimet me shtangë dore nuk do të marrin shumë kohë, por ato shpejt do të sjellin një rezultat të dukshëm.
Teknika e ushtrimeve me trap për gratë dhe burrat është e ngjashme. Dallimi i vetëm është në peshën e shtangave të dorës dhe shkallën e ngarkesës, pasi që seksi i drejtë nuk ka nevojë për biceps dhe triceps të madh, dhe burrat, përkundrazi, duken shumë tërheqës me vëllime të tilla.
Para se të ushtroni, së pari duhet të bëni një nxehje, duke ngrohur muskujt e pjesës së sipërme të trupit, gjë që do të shmangë ndrydhjet e mundshme dhe dëmtimet e ndryshme. Ushtrimet nga gjimnastika standarde janë perfekte për ngrohjen - ngritjen dhe uljen e krahëve, rrotullimin e tyre intensiv në nyjet e shpatullave dhe bërrylit, rrotullimin me duar, përkuljen në drejtime të ndryshme.
Ushtrime efektive të trapit për bicepsin dhe muskujt e sipërm të shpinës
Një nga ushtrimet më efektive është curl i trapit. Për ta bërë këtë, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, tërhiqni stomakun tuaj, merrni shtangë dore identike me një peshë të përshtatshme në duart tuaja me një kapje neutrale dhe ulini në anët tuaja, duke i kthyer kyçet përpara. Shtypni bërrylat dhe shpatullat në bust, në mënyrë që ata të mos lëvizin gjatë ushtrimit. Pastaj, ngrini shtangat e dorës në shpatullat tuaja të paktën 20 herë.
Merrni pozicionin fillestar, si në ushtrimin e parë, dhe pastaj përkulni pak gjunjët dhe anoni pjesën e sipërme të trupit përpara, duke e lënë shpinën drejt. Pastaj kryeni ashensorë shtangë shpatullash më sup të paktën 25 herë.
Ushtrime për tricepsin dhe muskujt e shpinës
Për të ngritur tricepsin tuaj, ngrihuni drejt ose uluni në një stol. Ngrini njërën dorë nga shtangat e dorës lart, dhe pastaj vendoseni pas kokës në shpatullën e kundërt, duke e fiksuar atë në pikën e poshtme për disa sekonda. Kryeni këtë ushtrim të paktën 20 herë, pastaj ndërroni dorën.
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe shtrijini krahët me shtangë dore në nivelin e gjoksit. Duke thithur, ngrini krahët drejt mbi kokën tuaj, pastaj tërhiqni ato sa më shumë që të jetë e mundur, duke rregulluar pozicionin për disa sekonda dhe ktheni krahët në pozicionin e tyre origjinal kur nxirrni frymën.
Ushtrime efektive pektorale dhe deltoide
Për të forcuar muskujt e gjoksit, shtrihuni në një stol ose në jashtëqitjet e vendosura së bashku, në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit të jetë në një sipërfaqe të sheshtë, këmbët të jenë të përkulura në gjunjë dhe këmbët tuaja të jenë fort në dysheme. Merrni shtangë dore në duart tuaja me një kapje neutrale dhe përhapni ato anash në mënyrë që krahët tuaj të jenë pak më të ulët se trungu. Pastaj kryeni ngritjen e krahëve pak të përkulur në bërryla, duke i fiksuar ato në nivelin e gjoksit për disa sekonda.
