Njerëzit të cilët përpiqen të heqin qafe barkun e tyre duke djegur kalori janë të befasuar nga rezultatet jo shumë mbresëlënëse. Kjo për faktin se trupi përshtatet shpejt me ndryshimet të cilave i nënshtrohet - prandaj, humbja e peshës pa sforcime fizike jep vetëm një ulje të përkohshme të masës muskulore. Për të hequr dhjamin nga barku dhe për të ndërtuar një abs të bukur, duhet të kryeni ushtrime të veçanta.
Biçikletë dhe karrige
Studimet e biomekanikës së trupit kanë treguar se mund të humbni peshë dhe të shpëtoni nga barku i varur mjaft shpejt - me ndihmën e ushtrimeve që kërkojnë aktivitet të muskujve në zonën e barkut. Një nga ushtrimet më efektive është "biçikleta", për të cilën duhet të shtriheni në shpinë dhe t'i vendosni duart pas pjesës së pasme të kokës. Në këtë rast, gjunjët duhet të tërhiqen deri në gjoks, në të njëjtën kohë duke ngritur shpatullat mbi dysheme dhe duke sjellë ngadalë bërrylin e majtë në gjurin e djathtë, duke e drejtuar këmbën e majtë. I njëjti veprim duhet të përsëritet me këmbën tjetër. Ushtrimi duhet të përsëritet 12 deri në 16 herë, duke kryer 1 deri në 3 sete në ditë.
Kur bëni ushtrime ab, është shumë e rëndësishme të merrni frymë në mënyrë të saktë në mënyrë që muskujt të ngopen në mënyrë aktive me oksigjen.
Për të kryer stërvitjen "karrigia e kapitenit" duhet të uleni në një karrige të lartë, duke i lënë këmbët të varura lirshëm prej saj. Për një stabilitet më të madh, karrigia duhet të zhvendoset afër pjesës së pasme të murit. Duart duhet të mbyllen në pjesën e pasme të kokës dhe me shpinën të shtypur pas shpinës ose murit dhe ngadalë tërhiqni gjunjët në gjoks. Në këtë rast, duhet të ndjeni mirë tkurrjen e muskujve të barkut. Pas kësaj, këmbët duhet të ulen ngadalë. Ushtrimi kryhet 12 deri në 16 herë në ditë (1 deri në 3 sete).
Topi, qëndrimi dhe dora
Ushtrimi me top është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm i barkut. Për ta kryer atë, duhet të merrni një pozicion të prirur dhe me gjunjë të përkulur sikur ka një top nën pjesën e poshtme të shpinës. Vendosni duart prapa kokës dhe tërhiqni gjoksin drejt ijeve sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj duhet të ktheheni ngadalë në pozicionin fillestar dhe të relaksoheni muskujt e barkut. Ushtrimi kryhet 1 deri 3 herë në ditë për 12-16 qasje.
Nëse është e vështirë të mbash legenin vetëm me këmbët, mund të vendosësh një top të vogël të vogël nën shpinë.
Për të kryer stërvitjen "qëndrim vertikal", duhet të shtriheni në dysheme, të drejtoni këmbët, t'i ngrini vertikalisht lart dhe të kryqëzoni, duke i vendosur duart nën pjesën e pasme të kokës. Pastaj ju duhet të grisni shpatullat nga dyshemeja sa më shumë që të jetë e mundur dhe të qëndroni në këtë pozicion sa më shumë që të jetë e mundur. Këshillohet të bëni një qëndrim 1-3 herë në ditë për 12-16 mënyra.
Për të bërë ushtrimet e gjata të krahut, duhet gjithashtu të shtriheni në dysheme dhe të zgjasni krahët plotësisht drejt kokës përgjatë dyshemesë në mënyrë që parakrahët të prekin veshët. Pastaj ju duhet që ngadalë dhe pa e ngritur shpinën nga dyshemeja, të ngrini supet, duke mbajtur krahët drejt. Ushtrimi bëhet 12-16 herë në ditë, 1-3 seanca.
