Vrapimi i shpejtë është një sport rekreativ i gjithanshëm dhe i përballueshëm në çdo moshë. Nuk kërkon trajnim të veçantë, pajisje të shtrenjta dhe pista të veçanta. Kushdo që përpiqet të bëjë një mënyrë jetese të shëndetshme dhe kujdeset për mbajtjen e jetëgjatësisë aktive mund të zotërojë vrapimin e shpejtë.
Është e nevojshme
- - veshje sportive dhe këpucë;
- - ora ose kronometri.
Udhëzimet
Hapi 1
Vlerësoni nivelin e aftësisë fizike për vrapim. Nëse vuani nga sëmundje serioze të zemrës, sëmundje të veshkave, presion të lartë të gjakut, atëherë çdo vrapim mund të kundërindikohet për ju. Ju gjithashtu duhet të përmbaheni nga vrapimi i shpejtë nëse po përjetoni një përkeqësim të ftohjeve. Bestshtë mirë që së pari të konsultoheni me mjekun tuaj në mënyrë që të mos dëmtoni trupin.
Hapi 2
Gjeni marshin e duhur të drejtimit. Zgjedhja e rrobave dhe këpucëve përcaktohet nga komoditeti i tyre dhe natyra e motit jashtë dritares. Shtë e këshillueshme që të shikoni nga afër zgjedhjen e mbathjeve: ato duhet të jenë të buta dhe elastike. Isshtë më mirë nëse përdorni këpucë për vrapim me një mbështetje të menjëhershme në shtrojë. Kjo do t'ju lejojë të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën në sipërfaqen e këmbës gjatë vrapimit dhe të mbroni shtyllën kurrizore nga dëmtimi.
Hapi 3
Mësoni dhe zotëroni teknikat e vrapimit. Ajo i ngjan ecjes në garë në shumë mënyra. Në momentin e kontaktit të këmbës me veshjen, këmba vendoset në thembër, dhe pastaj rrotullohet pa probleme, në kontakt me tokën me të gjithë sipërfaqen e saj. Këmba është plotësisht e relaksuar në kontakt me tokën. Këmba e mizës përkulet në nyjen e gjurit dhe drejtohet pak pasi shtyhet nga sipërfaqja. Kur vraponi, krahët kryejnë lëvizje lëkundëse më intensive sesa kur ecin.
Hapi 4
Kushtojini vëmendje teknikës tuaj të frymëmarrjes së vrapimit. Shtë e nevojshme të thithni hundën dhe të nxirrni ajrin me gojë. Mundohuni të merrni frymë lirshëm dhe thellë. Cikli "thith-nxjerr" duhet të kryhet në katër hapa drejtimi. Në përgjithësi pranohet që nëse mund të flisni mjaft lirshëm gjatë vrapimit, ngarkesa zgjidhet në mënyrën optimale.
Hapi 5
Filloni çdo stërvitje vrapimi me një ngrohje të lehtë pesë minutëshe. Disa ushtrime për të zhvilluar fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e nyjeve do të ndihmojnë trupin të përshtatet me ngarkesën e ardhshme dhe të shpëtojë muskujt nga ndrydhjet.
Hapi 6
Merreni seriozisht me vrapimin. Planifikoni kohën dhe vendin e trajnimit, hartoni një orar trajnimi. Mbani një ditar në të cilin do të regjistroni kohën dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja të vrapimit.
Hapi 7
Gjithashtu, shënoni në ditarin tuaj mirëqenien dhe parametrat fiziologjikë. Për një atlet amator, do të jetë e mjaftueshme për të monitoruar rrahjet e zemrës para, gjatë dhe pas ushtrimit, si dhe të matni kohën e rikuperimit të pulsit në nivelin fillestar me anë të orës. Ndërsa stërviteni, do të vini re se si do të përmirësohen aftësitë tuaja fizike dhe parametrat fiziologjikë.
